アスリート・スポーツ競技選手向けパーソナルトレーニングジム

 

 

 

 

 

1.　なぜトレーニングが必要なのか：基礎体力で決まる！競技能力の限界点

◆トレーニングが必要であるという大前提として、
　基礎体力（筋力と 瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】）は、競技動作を実施する能力の土台となるだけではなく、
　競技成績の高さに直結します。
　具体例として、
　・同じ競技種目で、レベルの高い選手と低い選手を比較すると、筋力、パワー、瞬発力に大きな差があることが明らかになってる。
　・リーグ上位の成績のチームの選手は、リーグ下位のチームの選手より、筋力、パワー、跳躍高の数値が高い。
　・チームでの体力テストを行った際の平均値は、1軍の方が2軍よりも優れている。
　・トップランカー、上位の選手程、基礎体力が高い。　
　・女性選手より男性選手の方が、生物学的に基礎体力（筋力と瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】）が高いため、
　　男性選手の記録が勝る。

 

 

◆スピードとパワーが重要なスポーツ種目において、基礎体力が高ければ高いほど、競技能力を高められます。
　競技能力がどこまで高めれられるかは、土台となる基礎体力（筋力と 瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】）の高さで決まります。
　基礎体力が、競技能力の限界点（伸びしろ）の限定要因になります。
　基礎体力を高めていかないと、いくら競技練習を行っても、頭打ちになります。
　基礎体力を高め続けていきながら、競技練習を積むここで、競技能力が順調に向上していきます。

 

◆三角形で、選手の競技能力の限界点（伸びしろ）を表しました。
　土台となる基礎体力（筋力と瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】）が大きく、三角形の底辺が長く、頂点が高い程、
　競技能力を高めることができます。

 

◆当ジムでは、土台となる基礎体力である、筋力と瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】をしっかり鍛えて、
　競技能力の限界点（伸びしろ）を高め、競技能力を向上させます。

 

 

解　説

図�@：土台となる筋力が高く、しっかり瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】のトレーニングも行えているため、
　　　三角形の頂点が高くなり、競技能力の限界点が高い。

 

図�A：土台の筋力が低いため、三角形の頂点が低く、競技能力の限界点が低い。
　　　⇒トレーニングで土台となる、基礎体力（筋力と瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】）を高めることが必要です。

 

図�B：土台の筋力は高いが、瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）を高めるトレーニングを行っていないため、
　　　三角形の頂点が低く、競技能力の限界点が低い。
　　　⇒オリンピックリフティングを中心に、瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】を高めるトレーニングが必要です。
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2.　瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】とは

◆スポーツ競技にとって最も重要な体力は、瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】です。
　力の立ち上がり速度は、Rate of force development (RFD)の訳です。
　より速くより大きな力を発揮する能力、急加速力、爆発力の事です。
　短時間で高い力を発揮できる選手は、他の選手より速く動けたり、瞬時にバットなど用具を加速できます。
　短距離の急加速力を想像してください。

 

◆多くのスポーツ競技は、重い物を持ち上げる力よりも、身体や用具を速く爆発的に動かすことが重要です。
　コンマ数秒で競われるため、より速くより大きな力を発揮する能力、急加速力が、何よりも大切です。
　高重量のスクワット（例えば2秒かけて150�sを拳上する）様な、時間をかけて大きな力を発揮する能力だけでは、
　スポーツで役に立ちません。

 

◆下図で詳しく見てみましょう。

　選手Aと選手Bでは、瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】の観点から見ると、どちらがすぐれているでしょうか。
　答えは「選手B」です。

 

　力を出すまでの時間を考えない大きな力では、選手Aが0.75秒時点で110（矢印赤）、選手Ｂがおよそ0.3秒時点で90（矢印青）を
　発揮し、選手Aが勝っていると考えます。　
　選手Aの方が、重いものを持ち上げる能力に勝り、力持ちという考え方です。

 

　しかし、緑ラインの0.25秒時点では、選手Bは赤〇の80の力を発揮しているのに対し、選手Aは青〇60の力しか発揮できていません。
　0.25秒という短時間における力発揮、つまり瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】では、選手Bが勝っています。

 

　車で例えると、最高時速200�qですが、じわじわ加速して、30秒かけて時速200�qに達する車より、
　最高時速は150�qですが、一気に加速して5秒で時速100�qに達する車の方が、瞬発力に勝るという考え方です。

 

　多くのスポーツ競技では、自分の身体を急激に素早く動かしたり、ボール／バット／ラケット等の用具を急加速させる
　ことがとても重要です。（例：10ｍ走のタイム、スイングスピード等）

 

　競技動作は、コンマ数秒の短時間で競われるため、重い物を時間をかけて持ち上げる力よりも、
　いかに短時間で高い力を発揮できるか、つまり、【RFD=力の立ち上がり速度】が最も重要な体力要素です。

 

◆S＆Kトレーニングベース東京では、オリンピックリフティングを中心としたトレーニングの実施により、
　RFD（力の立ち上がり速度）の強化します。
　トレーニングにより、身体や競技用具を、より速く、より爆発的に加速させる力を向上させます。
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3.　トレーニングする上で、重要なポイント

◆トレーニングを安全、効果的に行うには、正しいトレーニング技術を習得することが最も大切です。

 

◆知識、理論、技術が不足した自己流でのトレーニングは、効果が出にくい上、怪我のリスクが増加してしまう場合があります。

 

◆当ジムの、知識、経験、技術を兼ね備えた、アスリート向けトレーニングのプロフェッショナルに安心してお任せください。

 

1. 瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】の重要性を理解しているか

◆多くのスポーツ競技で試合で勝つために、瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】がとても大切です。
　アスリート向けトレーニングの専門家（CSCS）が、カウンセリングにて、選手の状況、ご要望を伺いながら、
　瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】の強化について、ご提案致します。

 

2. 瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】を高めるための「正しいトレーニング種目」を選択できているか

◆目的と効果を間違えたトレーニングは、貴重な時間と体力を無駄にしてしまいます。
　当ジムでは、瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】の強化を目指す目的に合致した、トレーニング種目、方法をご提案します。

 

3. 「正しいフォーム／方法」でトレーニングできているか

◆正しいフォームとは、怪我のリスクが低く、効果的なトレーニングフォームのことです。
　自己流の間違えたフォームは、効果が無い上、怪我のリスクも高くなります。
　特に、オリンピックリフティングは動作が複雑なため、自己流ではきちんとした習得が困難です。
　当ジムでは、トレーニングの専門家（CSCS）が、怪我のリスクが低く、効果的な正しいトレーニングフォームを指導致します。

 

4. 負荷（重さ）／量／休息を正しく設定できているか

◆試合日に最高のパフォーマンスを出せることを目指して、トレーニングの負荷（重さ）、量、休息を設定、調整する必要があります。
　ごれを間違えると、効果が出ないばかりか、怪我のリスクも増加します。
　当ジムでは、適切なトレーニングの負荷（重さ）／量／休息をご提案致します。
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4.　トレーニングの種類

◆当ジムが考えるトレーニングの種類は、大きく分けて、3種類です。

 

 

�@ 筋力トレーニング

　瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】のを含めた、全ての体力の土台となる「筋力」を高めるトレーニングです。
　例：スクワット

 

�A 瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】を高めるトレーニング

　※詳細は次項5をご参照ください。
　例：オリンピックリフティング（クリーン、ジャーク、スナッチ）

 

�B 競技技術と基礎体力を繋ぐトレーニング

　高めた基礎体力（筋力、瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】）を競技で活用できるようにするトレーニングです。
　例：スレッドトレーニング

 

◆各トレーニングの必要性、割合は、選手により異なるため、トレーニングの専門家が、適切なプランをご提案致します。
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5.　オリンピックリフティング（クイックリフト）とは

◆オリンピックリフティングとは、クリーン、ジャーク、スナッチのバリエーションを用いたトレーニング方法です。

 

スナッチ（リフト例）

 

クリーン（リフト例）

 

ジャーク（リフト例）

 

◆オリンピックリフティングによるトレーニングは、アスリートにとって最も重要な瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】を
　他のいかなるトレーニング方法より、大きく高めることができます。
　このため、最も優先して取り組むべきトレーニング方法です。

 

◆オリンピックリフティング（クリーン、ジャーク、スナッチ）は、瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】だけではなく、
　筋力、パワー、スピード、筋の同時活性化、コーディネーションを発達させ、
　これにより強化された体力は、大部分のスポーツ競技活動に転移します。

 

◆オリンピックリフティング（クリーン、スナッチ）を実地中に発揮されるパワーは、
　スクワット、デッドリフト、ベンチプレスを実施中に発揮されるパワーの4倍以上にも上ります。
　ウエイトリフティング（重量挙げ）の選手が、全種目のアスリートの中で、最も高いパワーを有することの所以です。

 

◆オリンピックリフティングを用いたトレーニングは、瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】の他に、
　パワー、筋力、下肢→上肢への力の伝達、バランス、体幹、柔軟性等、多くの体力を同時に、高いレベルで強化できます。
　時間と体力が限られる中で、数多くのトレーニング種目を行う必要が無くなるため、
　技術練習のために、貴重な時間と体力を費やす事ができるようになります。
　是非、当ジムでの、オリンピックリフティングをトレーニングの主軸とするトレーニングをご検討ください。

 

◆全身の筋が協調しながら、素早く爆発的に力を発揮することが大きな特徴のトレーニングです。

 

◆オリンピックリフティングの拳上重量を高めて、地面を素早く爆発的に蹴る力の強化することで、
　短距離スプリントやジャンプ力を強化できます。

 

◆あらゆる競技でとても大切と考えられる、脚からの素早く爆発的な力発揮による、正しく力が伝わる順番（脚→体幹→肩→腕の順）
　を習得することができます。

 

◆オリンピックリフトによって、素早く爆発的な力の入力と、瞬時の脱力を身に着けることができます。
　瞬間的な動作における力のオンとオフ、剛と柔を身に着けることが、競技における動きを向上させます。

 

◆重力により落ちてくるバーベルをキャッチして受け止めることにより、減速能力、柔軟性、バランス能力を強化し、
　怪我に強い身体がつくられます。
　さらに、身体を瞬時に強固な柱と化して、バーベルを支えることにより、強靭な体幹がつくられます。

 

◆通常の筋力トレーニングとは異なり、より楽しさとやりがいがいのあるトレーニング種目です。

 

※S＆Kトレーニングベース東京では、トレーニングの一環として、オリンピックリフティングとそのバリエーションを用いています。
　ウエイトリフティング競技（重量挙げ）の指導は行っておりません。
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6.　オリンピックリフティングが実施できる環境

1. 安全なスペース

◆ジムや体育館では、他の人がすぐそばを通ったり、近くでトレーニングしていたり等、オリンピックリフティングを
　安全に実施できるスペースが無い場合がほとんどです。
　不適切な場所での無理な実施は、自身の怪我だけでなはく、他者を巻き込んだ事故を起こしかねません。

 

2. 適切なトレーニング指導者

◆スクワットやベンチプレスに比べて、技術的に難しいリフト方法のため、正確なテクニックを習得するために、
　適切な指導者にリフト技術を習う必要があります。

 

3. バーベルを頭上から落す �@床（プラットフォーム） �Aウエイトリフティング用バーベル �Bバンパープレート

◆安全に緊急回避を行うため、通常のリフト時の腰の負担軽減のため、安全に思う存分に取り組むためには、
　バーベルを頭上から落す �@床（プラットフォーム）、�Aウエイトリフティング用バーベル、�Bバンパープレートの3つが必要です。

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7.　ご提供するトレーニング

◆スポーツ競技選手にとって最も重要な体力は、瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】です。
　つまり、身体や競技用具を、短時間に爆発的に加速させる能力です。
　アスリート向けトレーニングのプロフェッショナルが、これらの強するために、以下のトレーニングをご提供致します。

 

1.オリンピックリフティング（クリーン、ジャーク、スナッチ）のバリエーション

◆オリンピックリフティングは、他のいかなるトレーニングよりも、
　瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】を大きく強化できるトレーニング方法です。
　Ｓ＆Ｋトレーニングベース東京では、オリンピックリフティングをトレーニングの主軸に置いております。
　詳しくはこちら

 

2.スレッドトレーニング

 

◆スレッド（そり：当ジムでは荷重300�s以上可能）を用いたトレーニング方法です。
　荷重されたスレッドを押したり、引いたりするトレーニングにより、強靭な足腰をつくり上げます。

 

◆オリンピックリフティングやスクワット、デッドリフトはとても素晴らしいトレーニング種目ですが、
　重力の関係上、負荷の方向が垂直（上下方向）にしかかけられないことが、大きな弱点になる可能性があります。
　野球、サッカー、バスケットボールを始め、様々なスポーツで必要不可欠な、
　短距離スプリント（走る）やアジリティ（方向転換）では、身体は地面に対して水平方向（横）に動くため、
　水平方向に負荷をかけるトレーニングも必要です。

 

◆当ジムでは、オリンピックリフティングやスクワット、デッドリフトで鍛えた脚力を、
　スレッドトレーニングを行うことにより、垂直方向の力を水平方向への推進力へ変換して、
　スプリントやアジリティを向上させます。

 

◆スレッドトレーニングでは、正しいフォーム、目的別の脚の運び方、適切な重量の設定が重要なポイントになるため
　トレーニングの専門家がプログラムをご提供致します。

 

3.メディシンボールスロー

 

◆メディシンボール（1Kg〜30Kgまでご用意）を、素早く爆発的に投げ出すことにより、
　ラケット／バット／クラブ／ステックを振る、ボールを投げる、スパイク、パンチなど、実際のスポーツ競技動作に近い動きで
　トレーニングを行ます。
　用具や腕を、素早く爆発的に加速させる必要があるスポーツには欠かせないトレーニングであり、
　スイングスピード、打球速度／飛距離／パワー強力します。

 

◆メディシンボールスローでは、全身を使う身体の使い方、下肢→体幹→上肢の運動連鎖、競技特性に合わせたフォーム、
　適切な重量のメディシンボールの選択が重要なポイントになるため、トレーニングの専門家がプログラムをご提供致します。

 

4.ファーマーズウォーク

 

◆高重量物を持って、速く歩くことにより、スプリントやアジリティのための、脚の筋力とパワーの強化します。

 

◆ファーマーズウォークも、スレッドトレーニングと同様に、水平方向に移動するため、オリンピックリフティングやスクワット、
　デッドリフトで鍛えた脚力を、水平方向の力へと変換し、スプリントやアジリティを強化します。
　加えて、軸が安定した、ブレない強靭な体幹もつくり上げます。

 

◆ファーマーズウォークでは、正しい持ち方、歩行方法、適切な重量設定が重要なポイントになるため、
　トレーニングの専門家がプログラムをご提供致します。

 

5.筋力トレーニング（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス等フリーウエイト種目）

 

◆多くの研究において、下半身の筋力が高い選手の方が、低い選手よりも、パワー、スピード、加速力、瞬発力に優れていることが
　明らかになっています。
　基礎体力の一番下に位置し、体力の強固な土台となるのが筋力です。

 

◆瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】のを含め、全ての体力の土台となるのが、「筋力」です。
　例えば、デッドリフト、フロントスクワットの挙上重量が高い程、クリーンの挙上重量も高くなり、
　瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】も高くなります。
　筋力（デッドリフト、スクワットの最大挙上重量）は、オリンピックリフティングを用いて瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）の
　強化を目指すために、必要不可欠な、土台となる体力です。

 

◆フリーウエイトトレーニングでは、オリンピックリフティングに繋がるリフト方法が重要なポイントになるため、
　トレーニングの専門家がプログラムをご提供致します。

 

6.サンドバッグトレーニング

 

◆バーベルと違い、重心が安定しない重量物のサンドバッグ（最大重量60Kgをご用意）を様々な体勢で、
　持つ、運ぶ、投げる事により、バーベルでのトレーニングを補強します。
　不安定なため、バーベルに比べて高重量は扱えませんが、バーベルではできない体勢、動作、持ち方により、
　バーベルでのトレーニングとは異なる体力を強化します。

 

◆サンドバッグトレーニングでは、強化目的に合わせた、適切なリフト方法とスロー方法が重要なポイントになるため、
　トレーニングの専門家がプログラムをご提供致します。
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8.　トレーニング用具

◆Ｓ＆Ｋトレーニングベース東京は、専有利用のプライベートジムです。
　他人を気にすることなく、集中してトレーニングに取り組んで頂ける環境をご用意しております。

1.オリンピックリフティング（クイックリフト）用具

◆クリーン、ジャーク、スナッチを始めとした、オリンピックリフティングを実施して頂くための、
　�@プラットフォーム、※�AELEIKO社製ウエイトリフティング用バーベル、�Bバンパープレート　を完備し、
　スポーツ競技選手のトレーニングに対応しております。
　（※オリンピックのウエイトリフティング競技でも採用される、スウェーデンのIWF連盟公認メーカー）

 

◆選手の手が直接触れるバーベルにはこだわり、男子用、女子用共に、各種ウエイトリフティング用バーベルをご用意。
　男子用20�sバーベル
　・ELEIKO社：IWF公認 公式競技用 WF Bar　 ・UESAKA社：IWF公認 公式競技用 WF Bar・Pendlay社：NBearingWF Bar　他
　女子用15�sバーベル
　・UESAKA社：IWF公認 公式競技用 WF Bar　 ・Pendlay社：Needle Bearing WFBar　・wildfit社：WFBar　他

 

2.フリーウエイトトレーニング用具

◆スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、チンニング等、各種ウエイトトレーニングにも対応しております。

 

3.ファンクショナルトレーニング用具

◆スレッド、メディシンボール（1〜30Kg）、ファーマーズウォークハンドル、サンドバッグ　他　もご用意しております。

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9.　最低限　獲得したい体力（参考例）

成人男性選手

テスト種目	1RM（最大挙上重量）	体重75kg場合
クリーン	体重の1.1倍 以上	82.5kg以上
スナッチ	体重の0.8倍以上	60kg以上
ジャーク	体重の1.0倍以上	75kg以上
垂直飛び	60cm以上	60cm以上
ベンチプレス	体重の1.3 倍以上	97.5kg以上

※テスト種目及び1RMは、選手個人、競技種目、ポジション、プレースタイル等により異なります。

 

成人女性選手

テスト種目	1RM（最大挙上重量）	体重55kg場合
クリーン	体重の0.9倍 以上	50kg以上
スナッチ	体重の0.7倍以上	38.5kg以上
ジャーク	体重の0.8倍以上	44kg以上
垂直飛び	50cm以上	50cm以上
ベンチプレス	体重の0.8倍以上	44kg以上

※テスト種目及び1RMは、選手個人、競技種目、ポジション、プレースタイル等により異なります。
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10.　スポーツ競技種目別　トレーニングで強化される体力

◆S&Kトレーニングベース東京は、多くのスポーツで勝敗を左右する、瞬発力【RFD=力の立ち上がり速度】を強化することにより、
　各種スポーツ競技で必要不可欠な、以下の専門的な体力の向上を達成します。

 

※下記に無いスポーツ競技種目も承ります。お気軽にお問い合わせください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

※「免責事項」結果には個人差があり、個々の目標の達成を保証するものではありません。
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の目的：ジャンプ力を高めたい
◆オリンピックリフティング
◆基礎筋力トレーニング
◆プライオメトリクス　他トレーニング
を適切に組み合わて、トレーニングメニューを作成します。