【瞬発力】を強化するアスリート向けフィジカルトレーニングジム

アスリートの【瞬発力】を強化して競技レベルを高めるフィジカルトレーニングジム

安心・安全・衛生的な専有利用の【完全プライベートジム】で

知識・技術・経験を兼ね備えたプロフェッショナルなストレングストレーナー(CSCS)が

【瞬発力】を強力に高めるオリンピックリフティング（クリーン・ジャーク・スナッチ）と

高めた【瞬発力】を競技動作に移すフィジカルトレーニングで

スプリントの加速力、方向転換スピード、ジャンプ力、スイングスピードをはじめとした、あらゆる競技動作のパワーとスピードを強化し

アスリートの競技レベルを高めます！

スポーツで成功するために

スポーツで成功するためには、
急加速して走ったり、素早く方向転換したり、高くジャンプしたり、速くスイングするような
「自分の身体を瞬発的に速く動かす能力」が何よりも重要です。

このために欠かせないものは何でしょうか。
それは【脚の瞬発力】です。

瞬発力とは、「一瞬の短い時間で大きな力を出す能力」のことです。

【脚の瞬発力】を高めると、地面に対して瞬時に大きな力を出せるようになります。
つまり、地面を瞬発的に蹴れるようになります。

難しいお話ではありません。
シンプルに想像してみてください。
地面を瞬発的に蹴る力を高めれば、より速く走ったり、より速く方向転換したり、より高くジャンプしたり、より速くスイングしたりできるようになると思いませんか。

身体を動かす力の源は、「脚で地面を蹴る力」だからです。

適切なフィジカルトレーニングを用いて地面を瞬発的に蹴る力を高めれば、あらゆる競技動作のスピードとパワーが高まります。

S＆Kトレーニングベース東京では、
◆ 第一に、瞬発力の原材料である脚の筋力を獲得するトレーニングを行います。

◆ 第二に、地面を瞬発的に蹴る力、つまり【脚の瞬発力】を高めるトレーニングを行います。

◆ 第三に、高めた【瞬発力】を、走る・跳ぶ・切り返す・振る・投げるなどの競技動作に移すトレーニングを行います。

以上により、スプリントの加速力・方向転換スピード・ジャンプ力・スイングスピードをはじめとした、
あらゆる競技動作のスピードとパワーを強化し、アスリートの競技レベルを高めます。

適切なフィジカルトレーニングによって積まれた厳しい鍛錬は、決して裏切りません。

さらなる高みに到達するため、強い信念と高い志を持って、トレーニングに取り組んでいきましょう。

S＆Kトレーニングベース東京　代表ストレングストレーナー
Takeo.Shimizu

以下のアスリート・競技スポーツ選手は、是非ご検討ください。

一瞬で一気にスピードを高める「爆発的な加速力」を身に付けたい

一瞬で素早く方向転換する「瞬発的な脚力」を身に付けたい

ジャンプ力を高めたい

スイングスピードを高めたい

様々な競技動作の「瞬発力・スピード・パワー」を高めたい

目　次

1. なぜフィジカルトレーニングが必要なのか

結論：フィジカルトレーニングで、脚の【瞬発力】を高めることにより、競技レベルが向上します。

◆ どの競技においても、〈筋力〉や【瞬発力】をはじめとした基礎体力が高い程、競技レベルが高くなります。

基礎体力の高い・低いが、競技レベルの高い・低いを決定します。

トップレベルの選手は、当然トップレベルの基礎体力を備えています。

例として、

■ 競技レベルの高い選手と低い選手を比較すると、レベルが高い選手の方が基礎体力が高い。

■ リーグ上位のチームとリーグ下位のチームを比較すると、リーグ上位のチームの選手の方が基礎体力が高い。

■ レギュラー（1軍）選手と控え（2軍）の選手を比較すると、レギュラー（1軍）選手の方が基礎体力が高い。

■ プロ選手とアマチュア選手を比較すると、プロ選手の方が基礎体力が高い。

■ プロ契約できた選手とできなかった選手を比較すると、プロ契約できた選手の方が基礎体力が高い。

■ 速いスプリンターと遅いスプリンターを比較すると、速いスプリンターの方が基礎体力が高い。

◆ 基礎体力の中でも、特に重要なのは脚の【瞬発力】です。

競技レベルをどこまで高めれられるかは、脚の【瞬発力】の高さで決まります。

脚の【瞬発力】が高い選手程、競技レベルを高めることができます。

反対に、脚の【瞬発力】が小さい選手は、競技レベルを高めることができません。

つまり、より高い競技レベルに到達するには、より高い脚の【瞬発力】を獲得する必要があります。

なぜなら、高い競技レベルで求められる爆発的な加速、速い方向転換、高いジャンプなどを行うには、高い脚の【瞬発力】が必要になるからです。

スプリントの加速力、ジャンプ力、方向転換スピードは、優れた選手とそうではない選手を見分ける指標となります。

◆ 高い競技レベルで求められる、より難しい動作やハイレベルの技を行うためにも、高い【瞬発力】が必要になります。

高い【瞬発力】が無い状態で、どんなにたくさんの技術練習を行っても、難易度の高い技や動作を成功させることができません。

◆ 以上より、【瞬発力】とその原材料になる〈筋力〉を高めながら、競技練習を積むことで、競技レベルを向上させていくことができます。

基礎体力の【瞬発力】が足りない状態で、どれだけ競技練習を行っても、決して高い競技レベルに到達することはありません。

さらには怪我の可能性も高まります。

◆ 三角形で、選手の競技レベルの高さを表現しました。底辺が瞬発力の原材料である〈筋力〉、頂点が「競技レベル」です。

土台となる基礎体力＝〈筋力〉と【瞬発力】が大きい程、三角形の頂点である競技レベルを高めることができます。

図1：競技レベルの三角形

図2：競技レベルの高い選手と低い選手

S＆Kトレーニングベース東京では、

原材料となる筋力

最も重要な瞬発力

競技専門的な体力

の3つを強化し、三角形の頂点を高くして、競技レベルを向上させます。

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2. 【瞬発力】とは何か

結論：【瞬発力】とは、「0.1～0.3秒の短い時間内に、素早く大きな力を発揮する能力」です。

◆ 【瞬発力】は、競技スポーツにおいて、最も重要な体力です。

なぜなら、脚の【瞬発力】が優れる程、スプリント・方向転換・ジャンプ・スイング・投球・キックから、持久系運動まで、運動能力が高まるからです。

よって、トレーニングの最大の目標は、「脚の【瞬発力】の向上」になります。

◆ 瞬発力とは、「一瞬の短い時間で大きな力を出す能力」のことです。

スポーツでは、瞬時に身体や用具を加速させなければなりません。

相手よりも早く大きな力を出すことにより、相手よりも早く動いたり、相手が力を出す前に勝負をつける必要があるからです。

このため、ただの力持ち、つまり〈筋力〉だけでは役に立たないのです。
（詳しくは、4. 【瞬発力】と〈筋力〉の違いをご覧ください。）

スポーツでは、「一瞬の短い時間で大きな力を出す能力」、すなわち【瞬発力】が何よりも重要です。

◆ 「一瞬の短い時間」とは、具体的には0.1～0.3秒です。

スプリント・ジャンプ・スイング・投球・キックなどの競技動作は、わずか0.1秒～0.3秒の間に行われ、完了するからです。

このため、競技動作で力を出すために与えられる時間は0.1～0.3秒しかありません。

この一瞬の短い時内に、いかに素速く大きな力を発揮できるかがポイントになります。

スポーツで成功を収めるためには、0.1～0.3秒の短い時間で、素早く大きな力を発揮する能力、つまり【瞬発力】が何よりも重要です。

◆ 下図で詳しく見てみましょう。

図3：瞬発力の高い選手と低い選手

選手Aと選手Bでは、【瞬発力】の観点から見ると、どちらがすぐれているでしょうか。
答えは「選手B」です。

グラフ右端の最大の力発揮では、選手Aの数値は150、選手Bの数値が110であり、選手Aが勝っています。　
しかし、図の緑のラインに注目してください。

緑のラインの0.3秒時点では、選手Bの方が、選手Aより大きな力を発揮しています。

0.3秒という短時間における力発揮、つまり【瞬発力】では、選手Bが勝っているのです。

選手Aは、0.4秒まで時間が進むと選手Bより大きな力を発揮できていますが、ほとんどが0.3秒以内に終わるスポーツ動作には間に合わず、大きな力を出せても役に立ちません。

繰り返しになりますが、単純な力持ちではなく、「短い時間（0.3秒以内）に大きな力を発揮する能力」がとても重要なのです。

S＆Kトレーニングベース東京では、
オリンピックリフティングを主軸としたトレーニングにより、【瞬発力】を強化します。

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3. Ｓ＆Ｋトレーニングベース東京で獲得できる【瞬発力】

結論：Ｓ＆Ｋトレーニングベース東京では、
【最速での爆発的な瞬発力】
を獲得するトレーニングを行います。

◆ Ｓ＆Ｋトレーニングベース東京では、ただ身体や用具を速く動かしたり、バーベルを速く持ち上げるトレーニングだけでは、本当に使える【瞬発力】が身に付かず、不十分と考えています。

◆ Ｓ＆Ｋトレーニングベース東京で高める瞬発力は、ただの【瞬発力】ではありません。

長年のトレーニング指導経験から、
「さまざまな試合状況の中で、いつでも一瞬の最短時間で発揮できる【瞬発力】」
が最も重要であるとの考えに至りました。

これをＳ＆Ｋトレーニングベース東京では、
【最速での爆発的な瞬発力】
と呼んでいます。

◆ どのような試合状況でも、常に一瞬の最短時間で【瞬発力】を発揮するためには、
「一瞬の最短時間で、爆発的に力を出す感覚を身体に覚え込ませる」
必要があります。

◆ Ｓ＆Ｋトレーニングベース東京では、
「一瞬の最短時間で、爆発的に力を出す感覚を身体に覚え込ませる」
ためのトレーニングを行います。
これにより、試合中のいかなる状況においても、最速での爆発的な力発揮が可能になります。

さらに上の競技レベルに到達するために、Ｓ＆Ｋトレーニングベース東京での
【最速での爆発的な瞬発力】
を獲得するトレーニングをご検討ください。

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4. 【瞬発力】と〈筋力〉の違い

※ 「筋力」という言葉について、「◯◯筋力」といった専門的な用語では、様々な筋力の種類があります。
その中で、ここで取り挙げる「筋力」は、「高負荷動的筋力」です。
以下、このウェブサイトでは「高負荷動的筋力」を単に「筋力」といいます。

結論：【瞬発力】と〈筋力〉の違いをよく理解して、トレーニングを行いましょう。

◆ 【瞬発力】とは、「0.1～0.3秒の短い時間内に、素早く大きな力を発揮する能力」です。
（詳しくは 2. 【瞬発力】とは何かをご参照ください。）

◆ 〈筋力〉とは、単純に「大きな力を発揮する能力」です。
例えば、高重量のスクワットやデッドリフトで発揮される力です。

◆ この2つの違いは、〈筋力〉には、【瞬発力】の「～0.3秒以内に」といった時間の制約がありません。

例えば、100kgを 1秒で持ち上げても、その10倍の10秒かけて持ち上げても、同じ100kgの〈筋力〉です。

◆ ここで、実際のスポーツ動作の完了時間が問題になります。

2. 【瞬発力】とは何かでの説明の通り、スプリントやジャンプをはじめとしたほとんどのスポーツ動作は、一瞬の内（～0.3秒以内）に完了します。

このため、力を発揮するために与えられた時間は、一瞬（～0.3秒）しかありません。

一瞬で完了してしまうスポーツ動作にかけられる時間を考えると、ただ大きな力を出せればよいわけではありません。

例えば、ジャンプ時の力発揮については、「0.3秒以内に力を出す」というような、「時間の制約」をつける必要があります。

1秒かけて大きな力をだせても、0.3秒で完了するジャンプには間に合わないため、せっかくの大きな力をジャンプに使うことができないのです。

これが、〈筋力〉だけではスプリントやジャンプなどの一瞬で行われるスポーツ動作に役に立たない理由です。

◆ トレーニングでの説明です。

脚の〈筋力〉を高める代表的なトレーニング種目に、「スクワット」があります。

例えば、150kgのスクワットを1回挙上できる選手が、150kgを持ち上げる時を考えます。

この時、150㎏を持ち上げる動作の速度はゆっくりになります。

ニュートンの運動の法則の通り、重くなればなるほど、挙上スピードは遅くなるためです。

◆ 【瞬発力】を強力に高めるトレーニング種目に、「オリンピックリフティング」があります。

オリンピックリフティングはスクワットと違って、一瞬の短い時間で大きな力を発揮して、瞬発的にバーベルをリフトします。

スプリントやジャンプに近い、一瞬の時間で行われるため、そのままスプリントやジャンプの強化に役立つのです。

◆ 但し、忘れてはならない重要なことがあります。

〈筋力〉は、【瞬発力】の原材料だということを忘れてはいけません。

〈筋力〉だけでは【瞬発力】の役に立たないとしても、基礎体力として、〈筋力〉は絶対に必要な体力です。

【瞬発力】とは、一瞬の短い時間で「大きな力」を出す能力なので、とにかく、まずは「大きな力」が出せないと、どうにもならないからです。

大きな力を出す能力、つまり〈筋力〉がない状態で、いくら【瞬発力】のトレーニングを行っても、瞬発力はつきません。

原材料の〈筋力〉がないため、【瞬発力】が作り出せないためです。

まずは、スクワットやデッドリフトで、必要十分な〈筋力〉を獲得することが大切です。

S＆Kトレーニングベース東京では、各々の選手の基礎体力の状態を考慮して、

5. フィジカルトレーニングの「種類」と「取り組む順番」

S＆Kトレーニングベース東京がご提供するフィジカルトレーニングの「種類」と「取り組む順番」は、以下の通りです。

STEP 1

〈筋力〉を高めるトレーニング

◆ 【瞬発力】の原材料となる〈筋力〉を高めるトレーニングです。
〈筋力〉は、【瞬発力】を含めた全ての体力の土台となります。

◆ 〈筋力〉が不足している選手は、【瞬発力】を高める前の準備として、まず必要十分な〈筋力〉を獲得する必要があります。

◆ 但し、既に十分な〈筋力〉（バックスクワットの最大挙上重量が、体重の2倍以上等）を獲得している場合は、STEP 2の【瞬発力】を高めるトレーニングから開始します。

S＆Kトレーニングベース東京では、

スクワット

デッドリフト

ベンチプレス

をはじめとした各種フリーウエイト種目を用いて、【瞬発力】の原材料となる〈筋力〉を高めます。

STEP 2

【瞬発力】を高めるトレーニング

◆ STEP 1で高めた〈筋力〉を、競技で活用できるように、【瞬発力】に変換するトレーニングです。
競技レベルを高めるために、最も重要なトレーニングです。

◆ S＆Kトレーニングベース東京では、特に「最短時間で瞬発的に力を出す感覚を身体に覚え込ませる」ためのトレーニングを行います。
これにより、「さまざまな試合状況の中で、いつでも最短時間で発揮できる【瞬発力】、つまり
「一気の爆発的な【瞬発力】」
を獲得します。

詳しくは、
3. Ｓ＆Ｋトレーニングベース東京で獲得できる【瞬発力】
をご参照ください。

S＆Kトレーニングベース東京では、

オリンピックリフティング

を用いて、〈筋力〉を【瞬発力】に変換して、【瞬発力】を高めます。

STEP 3

【瞬発力】を競技動作に移すトレーニング

◆ ただ【瞬発力】を高めるだけで終わってしまっては、肝心の競技で役に立ちません。
高めた【瞬発力】を「競技で使えるようにする」必要があります。

◆ 仕上げとして、ここでは、STEP 2で高めた【瞬発力】を、競技動作（スプリント・方向転換・ジャンプ・スイング等）で活用できるように、競技動作に移すトレーニングを行います。

S＆Kトレーニングベース東京では、

スレッドプッシュ

 プライオメトリクス

 メディシンボールスロー

 ファーマーズウォーク

 サンドバッグトレーニング

を用い、【瞬発力】を競技動作に転移させ、競技パフォーマンスを向上させます。

S&Kトレーニングベース東京では、

STEP 3
【瞬発力】を競技動作に移すトレーニング

の3種類のトレーニングを適切に組み合わせて、アスリートの競技レベルを高めます。

各種トレーニングの割合と内容は、一人一人の選手の基礎体力の状態により異なります。

ストレングストレーニングの専門家が、各々の選手に最適なトレーニングプログラムをご提案いたします。

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6. 「フリーウエイト」と「マシン」の違い

結論：アスリートは、マシンではなく、スポーツに役立つ【フリーウエイト】でのトレーニングを行いましょう。

フリーウエイトの特徴

◆ フリーウエイトトレーニング（以下フリーウエイト）とは、動く方向が決まっていない負荷を用いて、自身でバランスを取り、コントロールしながら行うトレーニングです。

◆ 代表的なフリーウエイトは、バーベルを使用したトレーニング（クリーン・ジャーク・スナッチ・スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）です。

◆ フリーウエイトの良い点は、トレーニングで鍛えた身体が、スポーツに役立つことです。

◆ とてもやりがいがあり、挑戦したくなり、楽しくトレーニングに取り組めることも利点です。

◆ フリーウエイトの欠点は、トレーニングのテクニックが難しく、正しいフォームを習得することが難しいことです。

◆ 自己流の間違ったフォームは、トレーニングの効果が低いだけではなく、腰痛、肩痛をはじめとした怪我の発生に繋がるため、有資格のトレーニングの専門家に習う必要があります。

マシンの特徴

◆ マシンは、動かす方向が決まっているため、自身でバランスを取る必要がなく、ただ決まった方向に力を出してトレーニングします。

◆ 代表的なマシンは、スミスマシン・レッグプレス・チェストプレスです。

◆ マシンの良い点は、誰でも簡単、安全に取り組めることです。
怪我のリスクが低く、トレーナーが詳しくフォームを教える必要が少ないため、フィットネスクラブや24時間ジムではマシンがメインに置いてあります。

◆ マシンの欠点は、自身でバランスを取る必要がなく、ただ決まった方向に力を出すだけのため、スポーツに役立つ筋力がつかないことです。
残念ながら、いくらマシンで鍛えても使える筋肉はつきません。

◆ また、トレーニング技術の追求がほとんどないため、飽きやすく、やりがいや楽しさも少ない場合があります。

■ Ｓ＆Ｋトレーニングベース東京では、スポーツに役立つフリーウエイトによるトレーニングをご提供します。

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7. ご提供するフィジカルトレーニング

7-1. オリンピックリフティング

◆ オリンピックリフティング（ウエイトリフティングの動きを用いたトレーニング）は、【瞬発力】を強力に高める、非常に優れたトレーニング方法です。

S＆Kトレーニングベース東京では、オリンピックリフティングをトレーニングの主軸にしております。
詳しくはこちら

7-2. スレッドプッシュ

◆ スレッド（そり）を用いたトレーニング方法です。

荷重したスレッドを押す（プッシュ）トレーニングにより、水平（横）方向への筋力と瞬発力を高めます。

◆ 様々な競技スポーツで欠かせないスプリント走は、身体は地面に対して水平（横）方向に動きます。

スプリントの加速力は、地面を水平（横）方向に蹴る脚力によって決まります。

このため、スプリントの加速力を高めるには水平（横）方向に負荷をかけるトレーニングが有効になります。

◆ しかし、オリンピックリフティングやスクワットなどのウエイトトレーニングは、負荷を垂直（縦）方向にしかかけられません。

これに対して、スレッドプッシュは、スプリントと同じ水平（横）方向に負荷をかけるトレーニングが可能となります。

◆ オリンピックリフティングで鍛えた垂直（縦）方向の脚力を、スレッドプッシュで水平（横）方向への推進力へ変換し、スプリントの加速力を強力に高めます。

Ｓ＆Ｋトレーニングベース東京では、特にスプリントの出だしでの「爆発的な加速力の獲得」を目的として、中～高重量でのスレッドプッシュを行います。

◆ 赤外線センサーによる「スレッドプッシュのタイム測定」を行うシステムを導入しています。

◆ スレッドプッシュのトレーニング効果を出すためには、プッシュの方法・姿勢・足の運び方・荷重設定等が重要になります。

7-3.〈筋力〉を強化するトレーニング

◆ 多くの研究において、〈筋力〉が高い選手の方が、【瞬発力】に優れていることが明らかになっています。

〈筋力〉は【瞬発力】を含めた体力の土台となる欠かせない基礎体力だからです。

例えば、フロントスクワットの挙上重量、つまり〈筋力〉が高い程、クリーンの挙上重量も高くなり、垂直跳びの高さも高くなります。

S＆Kトレーニングベース東京では、スクワット・デッドリフト・ベンチプレス等フリーウエイト種目により、体力の土台、そして瞬発力の原材料となる〈筋力〉を強化します。

7-4. プライオメトリクス

◆ ストレッチショートニングサイクル（筋を素早く伸ばした後、素早く縮める動き)により、【瞬発力】を高めるトレーニングです。

後述のメディシンボールスローもこの一種です。

◆ プライオメトリクスは、垂直方向だけではなく、横方向、さらには斜め方向にも負荷をかけられる優れたトレーニング方法です。

◆ 走る、跳ぶ、投げるなどの実際の競技動作に近い動きでトレーニングすることができるため、オリンピックリフティングで強化した体力を、競技動作に転移させるために活用します。

◆ プライオメトリクスには数多くのドリルがあるため、競技動作やトレーニングの目的に応じた種目の選択が重要になります。

7-5. メディシンボールスロー

◆ メディシンボールを、ラケット/バット/クラブを振る・投球・スパイク・パンチなど、競技動作に近い動きで、瞬発的に投げ出します。

◆ これにより、オリンピックリフティングで高めた【瞬発力】を、実際の競技動作に転移させて、スイングスピード・投球速度・パンチ力を強化します。

◆ 腕や用具を、瞬発的に加速させる必要があるスポーツには重要なトレーニングです。

◆ トレーニング効果を出すためには、競技動作を考慮したスロー方法の選択と、ボール重量の設定が重要になります。

7-6. ファーマーズウォーク

◆ 高重量を持って歩くことにより、脚力と体幹を強化します。

◆ ファーマーズウォークは、スレッドプッシュと同じように、走る動作と同じ水平（横）方向に大きな負荷をかけて脚力を鍛えることができるトレーニングです。

このため、ファーマーズウォークで高めた脚力は、走る動作に移り易く、スプリントやランニングの強化に役立ちます。

◆ ファーマーズウォークもオリンピックリフティングやスクワットで鍛えた脚力を、スプリントに必要な水平方向の力へと変換します。

加えて、高重量を持って歩くことで、軸が安定した、ブレない強靭な体幹もつくり上げます。

7-7. サンドバッグトレーニング

◆ 重心が安定しないサンドバッグを様々な体勢で、持ち上げる・運ぶ・投げる事により、【瞬発力】・バランス能力・体幹を強力に鍛えるトレーニング方法です。

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8. オリンピックリフティングについて

8-1. オリンピックリフティングとは

◆ オリンピックリフティングとは、ウエイトリフティング競技（重量挙げ）で実施される「クリーン」　「ジャーク」　「スナッチ」とそのバリエーションを用いたトレーニング方法です。

「脚の瞬発的な力発揮」により、一瞬でバーベルを加速させます。

脚が地面を瞬発的に蹴る力、ジャンプの力で重量物のバーベルを瞬時に引き上げます。

大きな負荷（重いバーベル）を瞬発的な速い動作でリフトすることにより、脚の【瞬発力】を強力に高めることができます。

これにより、あらゆるスポーツのパフォーマンスを向上させることができるため、アスリートが最も優先して取り組むべきトレーニング方法です。

◆ オリンピックリフティング（ウエイトリフティングの動きを用いたトレーニング）が、瞬発力をはじめとした多くの体力を強力に高め、競技パフォーマンスを高めることは明らかです。

この証拠に、アメリカのメジャーなプロスポーツであるNBA（バスケットボール）・NFL（アメリカンフットボール）・NHL（アイスホッケー）では、ほとんど全てのチームと選手が、フィジカルトレーニングにオリンピックリフティングを取り入れています。

◆ オリンピックリフティングの動作と、ジャンプ・スプリント・方向転換・スイング・投球などの競技動作には、多くの類似点があります。

このため、オリンピックリフティングにより高めた瞬発力は、実際の競技動作に転移し易く、あらゆるスポーツ動作のスピードとパワーを高めることができます。

◆ S＆Kトレーニングベース東京では、「クリーン」　「ジャーク」　「スナッチ」のバリエーションの中から、競技種目・お身体の状態・得意不得意・体格・柔軟性を考慮して、
各々の選手に最適なトレーニング種目をご提案いたします。

8-2. オリンピックリフティングの種類