【瞬発力】を強化するアスリート向けフィジカルトレーニングジム

 

 

 

 

 

 

 

0. ストレングストレーナーとは

◆ストレングストレーナーは、アスリートの「身体能力の強化」と「怪我の予防」を達成する、フィジカルトレーニングの専門職です。

 

◆ストレングストレーナーは、アメリカのプロメジャースポーツで導入され、その後、多くのスポーツ種目に広がりました。
　今日では、様々な競技スポーツ選手がストレングストレーナーを活用しています。

 

◆監督や技術コーチが、戦略、技術指導からフィジカルトレーニングまで、全て担当している場合が少なくありません。
　選手としてより強くなるためには、監督・技術コーチ・ストレングストレーナーの3職種が、それぞれ専門分野に特化して、「分業体制」をつくることが重要です。

 

◆それぞれが専門化すると
1. 監督：全体の戦略・戦術
2. 技術コーチ：技術指導
3. ストレングストレーナー：フィジカルトレーニング
を受け持つことになります。

 

◆フィジカルトレーニングは、専門家であるストレングストレーナーが担当することで、トレーニングの効果も高まる上、
監督は戦略、コーチは技術指導に専念できるため、選手をさらに強くすることが出来ます。

 

◆競技スポーツにおける指導者の役割

役割	指導者
戦略・戦術	監督
競技の技術指導	技術コーチ
フィジカルトレーニング	ストレングストレーナー

 

◆選手の競技レベルを高めるために、フィジカルトレーニングについては、知識・技術・経験を兼ね備えた有資格のプロフェッショナルなストレングストレーナーに依頼しましょう。
目次に戻る

 

1. なぜフィジカルトレーニングが必要なのか

◆どの競技においても、基礎体力（筋力と瞬発力）が高い程、競技レベルが高くなります。

 

基礎体力（筋力と瞬発力）の有り・無しが、競技レベルの高い・低いを決定します。

 

例として、大多数のスポーツにおいて、

 

・競技レベルの高い選手と低い選手を比較すると、レベルが高い選手の方が基礎体力（筋力と瞬発力）が高い。

 

・リーグ上位のチームとリーグ下位のチームを比較すると、リーグ上位のチームの選手の方が基礎体力（筋力と瞬発力）が高い。

 

・レギュラー（1軍）選手と控え（2軍）の選手を比較すると、レギュラー（1軍）選手の方が基礎体力（筋力と瞬発力）が高い。

 

・プロ選手とアマチュア選手を比較すると、プロ選手の方が基礎体力（筋力と瞬発力）が高い。

 

・プロ契約できた選手とできなかった選手を比較すると、プロ契約できた選手の方が基礎体力（筋力と瞬発力）が高い。

 

◆基礎体力（筋力と瞬発力）の中でも特に重要なのは【脚の瞬発力】です。

 

競技レベルをどこまで高めれられるかは、脚の瞬発力の高さで決まります。

 

脚の瞬発力が高い選手程、競技レベルを高めることが出来ます。

 

反対に、脚の瞬発力が小さい選手は、競技レベルを高めることができません。

 

つまり、より高い競技レベルに到達するには、より高い脚の瞬発力を獲得する必要があります。

 

例えば、高い競技レベルで求められる爆発的な加速、速い方向転換、高いジャンプなどを行うには、高い脚の瞬発力が必ず必要になります。

 

加速力、ジャンプ力、方向転換スピードは、優れた選手とそうではない選手を見分ける重要な指標となります。

 

◆高い競技レベルで求められる、より難しい動作やハイレベルの技を行うためにも、高い瞬発力が必要になります。

 

高い瞬発力が無い状態で、どんなにたくさんの技術練習を行っても、難易度の高い技や動作を成功させることが出来ません。

 

◆以上より、【瞬発力】とその原材料になる【筋力】を高めながら、競技練習を積むことで、競技レベルを向上させていくことが出来ます。

 

基礎体力の瞬発力が足りない状態で、どれだけ競技練習を行っても、決して高い競技レベルに到達することはありません。

 

さらには怪我の可能性も高まります。

 

◆三角形で、選手の競技レベルの高さを表現しました。底辺が瞬発力の原材料である「筋力」、頂点が「競技レベル」です。

 

土台となる基礎体力（筋力と瞬発力）が大きい程、三角形の頂点である競技レベルを高めることができます。

 

◆S＆Kトレーニングベース東京では、土台となる筋力、最も重要な瞬発力、さらに競技専門的な体力の3つを強化し、三角形の頂点を高くして、競技レベルを向上させます。
目次に戻る

 

2. フィジカルトレーニングの種類

�@筋力を高めるトレーニング

◆体力の土台となる「筋力を高める」トレーニングです。

 

◆瞬発力を高める前の準備として、まず十分な筋力を獲得する必要があります。原材料の「筋力」がないと【瞬発力】は作り出せません。

 

 

�A【瞬発力】を高めるトレーニング

◆�@で高めた「筋力」を競技スポーツで活用できるように、【瞬発力】に変換するトレーニングです。

 

 

�B【瞬発力】を競技動作に移すトレーニング

◆�Aで高めた【瞬発力】を競技スポーツで活用できるように「競技動作に移す」トレーニングです。

 

 

S＆Kトレーニングベース東京では、以上の�@〜�Bのトレーニングを組み合わせ、アスリートの競技レベルを高めます。
各種トレーニングの割合と内容は、各々の選手により異なるため、トレーニングの専門家が適切なトレーニングプログラムをご提案致します。
目次に戻る

 

3. 力はどこから出るのか

◆スポーツには様々な種類があり、身体の動かし方も無数にあります。
このため、限られた時間と体力の中で、何の力を鍛えればよいのか、分からなくなってしまうかもしれません。

 

◆単純に考えてみましょう。
・力はどこから出ているのか。
・何の力で身体が動くのか。
・どうやって走ったり、跳んだりしているのか。
・何の力で身体を加速させるのか。
答えは、「脚で地面を蹴る力」です。

 

◆走る・跳ぶ・方向転換する・振る・投げるなどのあらゆる動きの力の源は、全て「脚で地面を蹴る力」です。

 

◆Ｓ＆Ｋトレーニングベース東京では、この「脚で地面を瞬発的に蹴る力」を高めるフィジカルトレーニングを行います。
目次に戻る

 

4. 【瞬発力】とは何か

 

◆【瞬発力】は、競技スポーツにおいて、最も重要な体力です。

 

なぜなら、脚の【瞬発力】が優れる程、スプリント・方向転換・ジャンプ・スイング・投球・キックから、持久系運動まで、運動能力が高まるからです。

 

よって、トレーニングの最大の目標は、「脚の【瞬発力】の向上」になります。

 

◆瞬発力とは、「一瞬の短い時間で大きな力を出す能力」のことです。

 

スポーツでは、瞬時に身体や用具を加速させなければなりません。

 

このためには、瞬発力（一瞬の短い時間で大きな力を出す能力）が必ず必要になります。

 

◆「一瞬の短い時間」とは、具体的には0.1〜0.3秒です。

 

スプリント・ジャンプ・スイング・投球・キックなどの競技動作は、わずか0.1秒〜0.3秒の間に行われるからです。

 

このため、競技動作で力を出すために与えられる時間は0.1〜0.3秒しかありません。

 

この一瞬の短い時内に、いかに大きな力を発揮できるかがポイントになります。

 

スポーツで成功を収めるためには、0.1〜0.3秒の短い時間で素早く大きな力を発揮する能力、つまり【瞬発力】が何よりも重要です。

 

◆下図で詳しく見てみましょう。

選手Aと選手Bでは、【瞬発力】の観点から見ると、どちらがすぐれているでしょうか。
答えは「選手B」です。

 

グラフ右端の最大の力発揮では、選手Aが勝っています。　
しかし、図の緑のラインに注目してください。

 

緑のラインの0.3秒時点では、選手Bの方が、選手Aより大きな力を発揮しています。

 

0.3秒という短時間における力発揮、つまり【瞬発力】では、選手Bが勝っているのです。

 

選手Aは、0.4秒まで時間が進むと選手Bより大きな力を発揮できていますが、ほとんどが0.3秒以内に終わるスポーツ動作には間に合わず、大きな力を出せても役に立ちません。

 

繰り返しになりますが、単純な力持ちではなく、「短い時間（0.3秒以内）に大きな力を発揮する能力」がとても重要なのです。

 

◆S＆Kトレーニングベース東京では、オリンピックリフティングを主軸としたトレーニングにより、【瞬発力】を強化します。
目次に戻る

 

5. ご提供するフィジカルトレーニング

1.オリンピックリフティング

◆オリンピックリフティング（ウエイトリフティングの動きを用いたトレーニング）は、【瞬発力】を強力に高める、非常に優れたトレーニング方法です。
S＆Kトレーニングベース東京では、オリンピックリフティングをトレーニングの主軸に置いております。
詳しくはこちら

 

2.筋力を強化するトレーニング

◆多くの研究において、筋力が高い選手の方が、【瞬発力】に優れていることが明らかになっています。

 

筋力は【瞬発力】を含めた全ての体力の土台となる欠かせない基礎体力だからです。

 

例えば、フロントスクワットの挙上重量（筋力）が高い程、クリーンの挙上重量も高くなり、垂直跳びの高さも高くなります。

 

S＆Kトレーニングベース東京では、スクワット・デッドリフト・ベンチプレス等フリーウエイト種目により、体力の土台となる筋力を強化します。

 

3.スレッドプッシュ

◆スレッド（そり）を用いたトレーニング方法です。

 

荷重したスレッドを押す（プッシュ）トレーニングにより、水平（横）方向への筋力と瞬発力を高めます。

 

◆様々な競技スポーツで欠かせないスプリント走は、身体は地面に対して水平（横）方向に動きます。

 

このスプリントの加速力は、地面を水平（横）方向に蹴る脚力によって決まります。

 

このため、スプリントの加速力を高めるには水平（横）方向に負荷をかけるトレーニングが有効になります。

 

◆しかし、オリンピックリフティングやスクワットなどのウエイトトレーニングは、負荷を垂直（縦）方向にしかかけられません。

 

これに対して、スレッドプッシュは、スプリントと同じ水平（横）方向に負荷をかけるトレーニングが可能となります。

 

◆オリンピックリフティングで鍛えた垂直（縦）方向の脚力を、スレッドプッシュで水平（横）方向への推進力へ変換し、スプリントの加速力を強力に高めます。

 

当ジムでは、特にスプリントの出だしでの「爆発的な加速力の獲得」を目標として、高重量でのスレッドプッシュを行います。

 

◆トレーニング効果を出すためには、プッシュの方法、足の運び方、荷重設定等が重要になります。
目次に戻る

4.プライオメトリクス

◆ストレッチショートニングサイクル（筋を素早く伸ばした後、素早く縮める動き)により、【瞬発力】を高めるトレーニングです。

 

後述のメディシンボールスローもこの一種です。

 

◆プライオメトリクスは、垂直方向だけではなく、横方向、さらには斜め方向にも負荷をかけられる優れたトレーニング方法です。

 

◆走る、跳ぶ、投げるなどの実際の競技動作に近い動きでトレーニングすることができるため、オリンピックリフティングで強化した体力を、競技動作に転移させるために活用します。

 

◆プライオメトリクスには数多くのドリルがあるため、競技動作やトレーニングの目的に応じた種目の選択が重要になります。

 

5.メディシンボールスロー

◆メディシンボールを、ラケット・バット・クラブを振る、投球、スパイク、パンチなど、競技動作に近い動きで、爆発的に投げ出します。

 

◆これにより、オリンピックリフティングで高めた【瞬発力】を、実際の競技動作に転移させて、スイングスピード、投球速度、パンチ力を強化します。

 

◆腕や用具を、瞬発的に加速させる必要があるスポーツには重要なトレーニングです。

 

◆トレーニング効果を出すためには、競技動作やトレーニングの目的に応じたスロー方法の選択と重量設定が重要になります。

 

6.ファーマーズウォーク

◆高重量を持って歩くことにより、脚力と体幹を強化します。

 

◆ファーマーズウォークは、スレッドプッシュと同じように、走る動作と同じ水平（横）方向に大きな負荷をかけて脚力を鍛えることが出来るトレーニングです。

 

このため、ファーマーズウォークで高めた脚力は、走る動作に移り易く、スプリントやランニングの強化に役立ちます。

 

◆ファーマーズウォークもオリンピックリフティングやスクワットで鍛えた脚力を、スプリントに必要な水平方向の力へと変換します。

 

加えて、高重量を持って歩くことで、軸が安定した、ブレない強靭な体幹もつくり上げます。

 

7.サンドバッグトレーニング

◆重心が安定しないサンドバッグを様々な体勢で、持ち上げる、運ぶ、投げる事により、【瞬発力】・バランス能力・体幹を強力に鍛えるトレーニング方法です。
目次に戻る

 

6. オリンピックリフティングとは

 

クリーン
1.脚の瞬発的・爆発的な力発揮により、バーベルを引き上げます。

 

2.バーベルが落ちる前に、身体をバーベルの下に潜らせます。

 

3.バーベルを肩の前に乗せてキャッチして、立ち上がります。

 

ジャーク
1.脚の瞬発的・爆発的な力発揮により、バーベルを肩から上げます。

 

2.腕を伸ばしながら身体をバーベルの下に潜らせてキャッチします。

 

スナッチ
1.脚の瞬発的・爆発的な力発揮により、バーベルを引き上げます。

 

2.バーベルが落ちる前に、身体をバーベルの下に潜らせます。

 

3.バーベルを腕を伸ばして頭上に持ち上げた姿勢でキャッチして、立ち上がります。

 

◆オリンピックリフティングは、大きな負荷（重いバーベル）を瞬時に素早く持ち上げるトレーニングを行うことにより、地面を爆発的に蹴る脚力、つまり【瞬発力】を強力に高めることができます。

 

これにより、「ジャンプ」、「スプリント（爆発的な加速力）」、「アジリティ（素早い方向転換）」をはじめとした、様々な競技動作のスピードとパワーを高めることが可能になります。

 

◆「ジャンプ」について

 

様々な競技種目のオリンピック出場選手の垂直跳びを測定すると、ウエイトリフティングの選手が最も高く跳ぶことが分かっています。

 

このことが、ジャンプ力を高めるためには、オリンピックリフティングが最適な方法の一つであることを証明しています。

 

また、垂直跳びは【瞬発力】を表す指標のため、日頃から「クリーン」「ジャーク」「スナッチ」のトレーニングを行っているウエイトリフティングの選手が、全ての競技種目のアスリートの中で、最も高い【瞬発力】を身に付けているといっても過言ではありません。

 

このことからも、【瞬発力】を強化するには、オリンピックリフティング（ウエイトリフティングの動きを用いたトレーニング）がとても有効なトレーニング方法であることが分かります。

 

◆「スプリント」と「アジリティ」について

 

オリンピックリフティングで高めた【瞬発力】は、スプリント（爆発的な加速力）やアジリティ（素早い方向転換）に転移します。

 

なぜなら、オリンピックリフティングで用いられるの脚の動きとスピードが、スプリントや方向転換の脚の動きとスピードに似ているからです。

 

このため、オリンピックリフティングにより、スプリントやアジリティなどの、「自分の身体を瞬発的に動かす能力」が向上します。

 

◆オリンピックリフティングは【瞬発力】の他にも、「筋力」・「脚から腕への力の伝達」・「力の出力と脱力の切り替え」・「コーディネーション（上手い身体の使い方）」・「体幹」・「減速能力」・「バランス能力」・「柔軟性」等、様々な体力を同時に高いレベルで強化できます。

 

◆オリンピックリフティングは、脚の爆発的な力発揮によってバーベルを持ち上げた後、バーベルが床に落ちる前に素早く身体をバーベルの下に潜らせ、受け止めます。

 

この一連の動きにより
・脚から発揮された瞬発力を上手く上半身に伝えてバーベルを持ち上げるため、「脚から腕への力の伝達」が身につきます。

 

・瞬時に力を出した後、素早く脱力を行ってバーベルの下に潜ります。これにより、「力の出力と脱力の切り替え」が身につくため、「コーディネーション（上手い身体の使い方）」が向上します。

 

・重力で落ちてくるバーベルを、身体を強固な柱と化して受け止めるため、強靭な「体幹」が作られます。

 

・同じく落ちてくるバーベルを素早くブレーキを掛けて受け止めるため、瞬時に大きな力を吸収する「減速能力」が強化され、怪我に強い身体がつくられます。

 

・同じく落ちてくるバーベルを安定した姿勢で受け止めるため、「バランス能力」と「柔軟性」が高められます。

 

◆これらのオリンピックリフティングにより強化された様々な体力は、多くの競技スポーツに活用することが出来ます。

 

◆様々な体力を同時に鍛えられるオリンピックリフティングの導入により、多くのトレーニング種目をやる必要がなくなるため、貴重な時間と体力を競技練習に費やすこが出来ます。

 

◆オリンピックリフティングは、着地時の衝撃が小さく、身体への負担も少ないため、安全に高重量を用いてトレーニングを実施することが出来ます。

 

◆オリンピックリフティングは、楽しさとやりがい、そして挑戦し甲斐があるトレーニング種目のため、トレーニングに対するモチベーションが高まります。

 

※S＆Kトレーニングベース東京では、フィジカルトレーニングとして、オリンピックリフティングとそのバリエーションを用いています。
ウエイトリフティング競技（重量挙げ）の指導は行っておりません。
目次に戻る

 

7. オリンピックリフティングを実施できる環境

1. バーベルを頭上から落とすことができる設備

◆安全にオリンピックリフティングに取り組むためには、バーベルを頭上から落すことができる下記の3つの設備が必要です。

 

2. 適切なトレーニング指導者

◆リフトの方法が複雑で難しいため、安全に正しいテクニックを習得するためには、適切な指導者に習う必要があります。

 

3. 安全なスペース

◆一般的なスポーツジムや体育館では、オリンピックリフティングに安全に取り組める広いスペースが無い場合がほとんどです。

 

不適切な場所での無理な実施は、自身の怪我だけでなはく、他者を巻き込んだ事故を起こしかねません。

目次に戻る

 

8. トレーニング用具

1.オリンピックリフティングの用具

�@プラットフォーム

◆リフトの終了時や緊急回避の際に、頭上から躊躇なくバーベルを落とせるプラットフォームを完備。

 

腰の負担やリフトの失敗を心配することなく、集中してオリンピックリフティングに取り組んで頂けます。

 

�Aウエイトリフティング用バーベル

◆ELEIKO社製とUESAKA社製のウエイトリフティング公式競技用のバーベル（男子用・女子用）をご用意しております。

 

ELEIKO社とUESAKA社は、オリンピックで採用されている国際ウエイトリフティング連盟の公認メーカーです。

 

�Bバンパープレート

◆頭上から安全に落とせるバンパープレート（ELEIKO社製）を完備しております。

 

�Cジャークブロック

◆ジャークやプッシュプレスを集中的に実施できる、ジャークブロックも完備しております。

 

2.フリーウエイトトレーニング用具

◆スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、チンニング等、各種ウエイトトレーニング用具も完備しております。
目次に戻る

3.ファンクショナルトレーニング用具

スレッド

◆オリジナル設計のスレッドは、300�s以上の荷重が可能です。

 

メディシンボール/スラムボール

◆1�s〜30�sまでの各重さのボールを取り揃えております。

 

ファーマーズウォークハンドル

◆持ちやすいオリジナル設計のファーマーズウォークハンドルです。

 

サンドバッグ

◆60�sまで重くできる大型サンドバッグです。
目次に戻る

 

9. 競技別 フィジカルトレーニングで強化される体力

※下記に無いスポーツ競技種目も承ります。お気軽にお問い合わせください。

 

 

 

 

 

目次に戻る

 

 

 

 

目次に戻る

 

 

 

 

目次に戻る

 

 

 

 

 

目次に戻る

 

 

 

 

目次に戻る

 

 

 

 

 

 

※「免責事項」結果には個人差があり、個々の目標の達成を保証するものではありません。
目次に戻る

 

10. 選手のトレーニング事例

競技：サッカー・高校生男子選手

 

競技：サッカー・高校生男子選手

 

競技：野球・男子選手

 

競技：野球・中学生男子選手

目次に戻る

競技：バスケットボール・男子選手

 

競技：バスケットボール・高校生男子選手

 

競技：バレーボール・大学生男子選手

 

競技：バレーボール・中学生女子選手

目次に戻る

競技種目：陸上競技 ハードル走・男子選手

 

競技種目：陸上競技 短距離走・大学生男子選手

 

競技種目：陸上競技 やり投げ・男子選手

 

競技：バドミントン・中学生女子選手

目次に戻る

競技：競輪・男子選手

 

競技：空手・男子選手

 

競技：フルコンタクト空手・女子選手

 

競技：キックボクシング・男子選手

競技：キックボクシング・高校生男子選手

目次に戻る

競技：日本拳法・男子選手

 

競技：総合格闘技・男子選手

 

競技：アイスホッケー・大学生男子選手

 

競技：フェンシング・中学生男子選手

 

競技：フィギュアスケート・小学生女子選手

 

競技：フィギュアスケート・中学生女子選手

 

競技：バレエ・女子選手

目次に戻る

 

11. チームスポーツでのスプリントについて

◆例えばサッカー、バスケットボール、ラグビーなどのチームスポーツでのスプリントは、ほとんどが短距離（20m以内）、短時間（4秒以内）です。

 

100m走のように時間をかけてトップスピードまで達することはほとんどありません。

 

つまり、これらのスポーツでは、短い距離・短い時間での加速能力を高めることが何より重要になります。

 

◆この短距離・短時間での加速力を高めるには、走り方やスプリントの技術練習に取り組むのではなく、何より脚力を高めるウエイトトレーニングを行うことが近道になります。

 

なぜなら、スプリントの加速力は、「横水平方向に地面を蹴る脚力」で決まるからです。

 

◆S＆Kトレーニングベース東京では、「横水平方向に地面を蹴る脚力」を高めるために、

を組み合わせたトレーニングをご提供しております。
目次に戻る

 

12. 女子選手のウエイトトレーニングの必要性

◆女子選手は、体を大きくしたくない、筋肉をつけたくない、ウエイトトレーニングは必要ないなどの誤った考えから、ウエイトトレーニングを行わない選手が多くいます。

 

これでは、筋力と【瞬発力】が高まらず、競技レベルが向上しません。

 

適切なウエイトトレーニングにより、筋力と【瞬発力】を高めることで、競技レベルを高めることが出来ます。

 

◆女子選手は、男子選手に比べて筋力と【瞬発力】が大きく低いにも関わらず、ウエイトトレーニングを行っている選手が少ないのが現状です。

 

この女子選手と男子選手の筋力と【瞬発力】の大きな差は、そのまま競技レベルの大きな差となって表れています。

 

適切なウエイトトレーニングに取り組み、筋力と【瞬発力】を高めることで、競技レベルも男子選手に近づけることが可能になります。

 

つまり、男子選手に近い、同等の動作が出来るようになります。

 

◆女子選手は、筋力の不足や、間違った身体の動かし方により、男子選手よりも怪我をし易い傾向があります。

 

適切なウエイトトレーニングにより、筋力を向上させ、正しい身体の動かし方を身に着けて、怪我を予防していくことがとても重要です。

 

◆競技能力向上、怪我の予防のために、ウエイトトレーニングの導入をご検討ください。
目次に戻る

 

13. 審美系スポーツにおける【瞬発力】の必要性

◆ウエイトトレーニングは【瞬発力】を強力に高める非常に優れた方法であるにもかかわらず、

 

ダンス、新体操、チアリーディング、バレエをはじめとした審美系スポーツでは、未だに「ウエイトトレーニングを行うと、無駄な筋肉がついて容姿や動きが悪くなる」などの、間違えた考え方がなされており、ウエイトトレーニングが行われていません。

 

◆審美系スポーツでも、競技レベルが高くなる程、【瞬発力】が重要になります。

 

◆なぜなら、高得点につながり、試合結果を左右する難易度の高い技や動作は、全て瞬発的な運動により行われるためです。

 

◆【瞬発力】が高ければ高いほど、難易度の高い技や動作が可能になります。または成功率が高くなります。

 

反対に【瞬発力】が低いと、難易度の高い技や動作を行うことができません。または成功率が低くなります。

 

以上より、パフォーマンスを高めるためには有酸素運動ではなく、適切なウエイトトレーニングを行って【瞬発力】を高めることが重要になります。

 

◆より高いレベルを目指される選手は、当ジムでの【瞬発力】を向上させるフィジカルトレーニングをご検討ください。
目次に戻る

 

14. ジュニアアスリートのウエイトトレーニングの必要性

◆有資格の指導者による適切なウエイトトレーニングは、ジュニアアスリートの身体能力と競技レベルを高め、怪我を予防するための安全で効果的な方法であることが分かっています。

 

にも関わらず、未だに多くの保護者、スポーツ指導者、医療従事者が、ウエイトトレーニングは危険で有害であるとの根拠の無い迷信を信じているのが現状です。、

 

このような誤った考えから、ほとんどの小学生や中学生の選手は、ウエイトトレーニングに取り組んでおりません。

 

しかし、競技スポーツで活躍するためには、ジュニアアスリートの年齢から、適切なウエイトトレーニングにより、筋力と【瞬発力】を高めることがとても大切です。

 

例えば、欧米の男子アスリートは、競技パフォーマンスを向上させるために、小学生や中学生のころからウエイトトレーニングをはじめている場合が多いとされています。

 

◆有資格者によって正しく指導されるウエイトトレーニングは、安全な運動です。

 

ウエイトトレーニングによる怪我の発生率は、サッカーやバスケットボールといった一般的なスポーツによる怪我よりもはるかに少ないことが分かっています。

 

◆青少年期は、スポーツによる怪我が多く発生します。

 

怪我は、一時的にスポーツが出来なくなるだけでなく、将来的にも身体に悪い影響を及ぼす心配があり、可能な限りあらゆる手段を用いて防ぐ必要があります。

 

◆「筋力不足」と「未熟な動作スキル」（間違った身体の動かし方）は、怪我の大きな原因になります。

 

対策として、適切なウエイトトレーニングにより
1.筋力を高める
2.正しい身体の動かし方を身に付ける
ことにより、怪我を予防することが出来ます。

 

◆怪我を予防するためには、身体への負担が大きい競技の専門的な練習を行う以前に、
まず適切なウエイトトレーニングに取り組み、「基礎的な筋力」を獲得し、「正しい身体の使い方」を身に付けておくことが必要です。

 

◆ウエイトトレーニングを行うと、身長が伸びないという話は誤った情報で、そのような科学的根拠は一切ございません。

 

反対に、適切なウエイトトレーニングは、骨の成長にとって良い刺激となり、身長にもプラスの影響を与えられます。

 

◆競技スポーツで活躍するために、有資格者の指導による、適切なウエイトトレーニングの導入をご検討ください。
目次に戻る

 

15. 持久系競技での【瞬発力】の必要性

◆マラソンを始めとした持久系競技では、【瞬発力】を重要視していませんが、持久系競技でも【瞬発力】はとても重要です。

 

◆適切なトレーニングにより【瞬発力】を高めると、脚力とランニングエコノミーが向上るすことにより、タイムが速くなります。

 

◆より高いレベルを目指される持久系競技の選手は、当ジムでの【瞬発力】を向上させるフィジカルトレーニングをご検討ください。
目次に戻る

 

16. ウエイトトレーニングについての間違い

目次に戻る

 

17. 体力テスト

◆体力テストは
・現在の体力の評価・確認
・トレーニング効果の評価・確認
・体力目標の設定
を目的として行います。

 

◆S＆Kトレーニングベース東京では、下記の条件を満たす体力テスト種目を行っております。

 

体力テスト種目

垂直飛び

◆垂直方向への瞬発的な下肢の能力を計測します。
（※1身体に装着する必要の無い、センサーを用いた専用の測定器を使用）

立ち幅跳び

◆水平方向への瞬発的な下肢の能力を計測します。

20ｍ走

◆前方への瞬発的な加速能力を計測します。
（※2赤外線センサーを用いた測定器による高精度な測定）

プロアジリティ

◆前後方向への瞬発的な方向転換能力を計測します。
（※2）

Tテスト

◆前後及び横方向への瞬発的な方向転換能力を計測します。
（※2）

280ｍシャトルラン

◆無酸素性能力（短時間の運動における体力）を計測します。

20ｍシャトルラン

◆有酸素性能力を計測します。

 

テスト種目の選択について

◆時間・体力・怪我のリスク・費用・評価のし易さを考慮し、必要最低限での実施をお薦めしております。

 

◆純粋な体力を測定するため、出来るだけ特別な技術が必要なく、誰もが容易に実施できる種目を選択しております。

 

◆テスト種目は、競技、種目、ポジション、選手の状態等により必要性が異なります。
このため、一部種目のみの実施をご提案する場合や、他のテスト種目をご提案する場合もございます。

 

◆オリンピックリフティング（クリーン・ジャーク・スナッチ）、スクワット、ベンチプレス等、各種ウエイトトレーニングの種目も承ります。

 

◆ご要望、他種目の測定についてもお気軽にお問い合わせください。
目次に戻る

 

18. ストレングストレーナー紹介

清水 丈雄：S＆Kトレーニングベース東京代表

 

ＫOSUKE

 

トレーニング日誌

目次に戻る

 

19. よくあるご質問

目次に戻る

 

20. ご料金

フィジカルトレーニング（アスリート向けパーソナルトレーニング）

お時間	1回あたりご料金
60分	13,200円
90分	19,800円
120分	26,400円

◆入会金は、16,500円です。

 

◆ご相談・ご質問・ジムのご見学を承っております。お気軽にお問い合わせください。

 

◆ご入会をご検討される選手の方に【体験トレーニング】（30分：6,600円）をご用意しております。ご予約はこちら
（ご入会をご検討されない方は【ビジタートレーニング】をご利用ください。）

 

お支払い方法

◆銀行振り込み、現金でのお支払いにて承ります。

 

その他

◆出張してのトレーニング指導も承ります。

 

◆他にご要望がございましたら、お気軽にご相談ください。

 

詳細はお問い合わせください。
目次に戻る

 

21. アクセス

所在地

〒105-0012　東京都港区芝大門1-1-33 三洋ビルB1

 

最寄り駅

◆都営三田線 御成門駅 徒歩2分（A3b出口 住友不動産御成門タワー方面）

 

◆都営浅草線・都営大江戸線 大門駅 徒歩5分

 

◆JR山手線・京浜東北線 浜松町駅 徒歩9分

 

◆JR山手線・京浜東北線 新橋駅 徒歩9分

 

都営三田線 御成門駅からの道順

1. A3b出口 住友不動産御成門タワー方面の地上の出口を出て、右に進みます。

 

2. 左手に愛宕警察署がある信号（愛宕警察前）を渡り、右に曲がります。

 

3. 4つめの、赤い看板のアイン薬局さんが1階に入ってるグレーのビル（三洋ビル）にお越しください。

 

4. ビル入り口より進んで頂き、インターフォンをご利用ください。

 

ビル外観

目次に戻る

 

22. お問い合わせ

お電話

03-3415-0148

 

メール

目次に戻る

 

コラム1. 体力以外に必要なもの

◆高い基礎体力は、競技スポーツで大きな成功を収めるために必要不可欠ですが、基礎体力だけを向上させても活躍することはできません。

 

競技スポーツで大きな成功を収めるためには、「身体能力」・「技術」・「戦略」・「認知能力」・「精神力」を兼ね備える必要かあります。

 

基礎体力は優れるが、活躍できない理由を考えていきます。

 

■その1：競技の技術が不足している場合
どの競技スポーツにも、高い技術が必要です。

 

高い基礎体力の上に、高い技術が伴う場合に、活躍できる優れた選手になることができます。

 

■その2：認知能力が不足している場合
ここでの認知とは、「状況を把握する → どう動くか考えて決める → 決めた行動を実行する」ことです。
優れた身体能力があっても、サッカーのような敵や味方の動きを見て、判断して行動する能力が必要な競技スポーツでは、認知能力が足りないと、的確な行動ができず、身体能力を活かせません。
例えば、凄い加速力で速く移動しても、ゴールを狙えない不適切な場所に移動したのでは意味がありません。

 

■その3：勝つための戦略が作成できていない場合
優れた体力、技術、認知能力があっても、勝つための戦略が間違っていたら、勝つことができません。

 

勝つための正しい戦略が土台にあり、これに基づいて練習やトレーニングが実施されるべきです。

 

■その4：やる気、気合、集中力、強い心、メンタルが不足している場合
目次に戻る

 

コラム2. 怪我（非接触型）の要因

◆非接触型の怪我（他の選手とぶつかるなどが原因ではない怪我）の要因について考えます。

 

■その1：疲労
練習・トレーニング・試合のやり過ぎ／睡眠不足／カロリー・栄養不足の3つが原因で、身体と心の回復が間に合わず、心身共に疲れた状態でプレーすると、体力と集中力の欠如により、怪我を引き起こします。

 

怪我を予防するには、何よりもまず適切な休養と栄養が必要不可欠です。

 

■その2：オーバーユース
身体の回復が追いつかない量の反復練習を行うと故障します。

 

同じ動作を高頻度、高回数、長期間行う場合は要注意です。

 

野球のピッチャーが投げすぎにより肩や肘を故障する、マラソン選手が走りすぎにより疲労骨折する等です。

 

■その3：筋力不足
筋力が弱いと、関節がグラグラ安定せず、関節に負担がかかるため、怪我の原因になります。

 

筋力が増えると、関節が安定するため、怪我の可能性が低くなります。

 

ウエイトトレーニングにより高い筋力を獲得することで、怪我の発生を少なくできます。

 

■その4：間違った身体の使い方
正しく上手に体を動かせないと、筋肉や関節に負担がかかり、怪我の原因になります。

 

対策トレーニングの手順例は、以下です。
1.怪我が発生しやすい動作を突き止める。（例：ジャンプの着地時に、膝の靭帯を負傷する。）

 

2.怪我の要因となる不適切な運動パターンを突き止める（例：ジャンプの着地時に、膝が内側に入る。）

 

3.正しい運動パターンを習得するためのトレーニングを実施する（例：正しいジャンプの着地動作のトレーニングを行う。）

 

■その5：体のバランス（左右の筋力差・柔軟性の差）
左右の筋力と柔軟性について、一定以上の大きな左右差が存在すると、怪我の要因になることがあります。

 

完全な左右対称を求める必要はありませんが、例えば片側の怪我により一方が大きく弱くなってしまったり、大きく柔軟性が低下した場合などは、改善が必要です。

 

■その6：怪我の既往歴
以前に怪我をした場所は、再度受傷する可能性が高く、注意が必要です。

 

また、以前の怪我の影響でかばうため、他の身体部位への負担が大きくなり、新たな怪我が発生することもあります。

 

■その7：不適切なウォーミングアップ
高い強度で動く前に、適切なウォーミングアップにより、筋をはじめとした身体をしっかり温め、準備を整える必要があります。

 

また、運動前に静的ストレッチを実施する場合は、かえって怪我の可能性を高めない様に、タイミングをよく考える必要があります。
目次に戻る

 

コラム3. 「トレーナー」の種類と職域

◆「トレーナー」と一口に言っても、様々な職域と専門分野があります。

 

何の目的でトレーニングを行うのかをきちんと整理して、対応する職域のトレーナーを選んでください。

 

職域は、怪我の治療→体力強化の流れで考えると分かり易いです。

 

当ジムのトレーナーは、「ストレングストレーナー」です。
（法律外の職域は、考え方により異なりますので、あくまで参考にしてください。）

 

■医師（ドクター）
職域：怪我の治療

 

■理学療法士
職域：医師の監督下でのリハビリテーション（日常生活への復帰に向けて）

 

■アスレティックトレーナー
職域：リハビリテーション終了後の競技復帰に向けてのトレーニング・怪我の予防のトレーニング

 

■ストレングストレーナー
職域：体力強化トレーニング・怪我の予防のトレーニング
目次に戻る

 

コラム4. トレーニング用語

※用語については諸説ございますので、あくまで参考としてください。

 

■レップ：挙上を繰り返す回数。

 

■セット： ひとまとまりのレップを実施する回数。

 

■最大挙上重量：１回のリフトで挙上できる、最大の重さ。

 

■RM：repetition maximumの略。繰り返し挙上できる重さ。「1RM」は、最大挙上重量と同義語。

 

■筋力：どのくらいの力を発揮できるか。何キロ持ち上げられるか。筋力の大きさは、神経的な適応と筋の横断面積で決まる。

 

■パワー：筋力とスピードの掛け算。筋力×スピード。

 

■RFD：ある時間にどのくらいの筋力を発揮できたか。詳細はこちら

 

■筋持久力：最大努力ではない軽い力を繰り返し発揮する能力。

 

■ウエイトリフティング(重量挙げ)：スナッチとクリーン&ジャークの2種目の合計の挙上重量を競うスポーツ競技。オリンピックの正式種目。ウエイトリフティング用のバーベルとバンパープレートを使用。トレーニング用語的にはパワーを競う競技。

 

■パワーリフティング：スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3種目の合計の挙上重量を競うスポーツ競技。オリンピック種目にはない。名前はパワーリフティングですが、トレーニング用語的にはパワーを競うのでなく、筋力を競う競技。

 

■オリンピック（スタイル）リフティング：ウエイトリフティングのクリーン、スナッチ、ジャークの動きを取り入れたトレーニング方法。詳細はこちら

 

■クイックリフト：オリンピックリフティングとほぼ同義語。（個人的には、クリーンとスナッチにおいて、高いキャッチの姿勢(クォータースクワット)を用いる、オリンピックリフティングのなかの一部のリフト方法を示すイメージがあります。）

 

■パワークリーン：高いキャッチの姿勢(クォータースクワット）を用いるクリーン。

 

■ハングクリーン：膝上からなど、高い場所からリフトするクリーン。

 

■SSC：ストレッチ・ショートニングサイクル、伸張短縮サイクル。筋を素早く伸張した後、素早く短縮する動き。これにより、短縮のみの場合に比べてより大きなパワーが発揮される。

 

■ストロングマンコンテスト：鉄球、巨大なタイヤからジャンボジェット機まで、いろいろな重いものを運んだり動かしたりして、屈強な大男達が力を競う競技。

 

■ストロングマントレーニング：上記のストロングマンコンテストの種目をトレーニングに取り入れたトレーニング方法。

 

■ファンクショナルトレーニング：ファンクショナル＝機能的なトレーニングのこと。「機能的」という広い意味では、オリンピックリフティングを含めて、役に立つトレーニングを幅広く含めますが、狭い意味では、一部のトレーニング方法のみを指す場合もあります。

 

■ギア：ウエイトトレーニングの際に使用する補助用具。主にはウエイトベルトやストラップなど。

 

■ノーギア：ギアを一切使用しないでリフトすること。

 

■フリーウエイト：自身でバランスを取りながら行うウエイトトレーニング。バーベルやダンベルでのトレーニングが代表例。

 

■マシントレーニング：マシンを使用した、自分でバランス取る必要のないトレーニング。

 

■ウエイトスタック式：ピンの抜き差しにより重さの調整を行うマシン。

 

■プレートローディング式：プレートの付け外しにより重さの調整を行うマシン。

 

■スーパーセット：「押す」と「引く」など、相対する動作のトレーニングをセット間の休憩を挟まず実施するトレーニング方法。

 

■ディセンディングセット：挙上できなくなった後、すぐに重量を下げて、レップを重ねるトレーニング方法。

 

■フォーストレップ：挙上できなくなった後、補助者の助けを借りて、レップを重ねるトレーニング方法。

 

■コンセントリック：筋が収縮することによって力を発揮すること。例えばバーベルを持ち上げる時。

 

■エキセントリック：筋が伸長しながら力を発揮すること。例えばバーベルをゆっくり降ろす時。

 

■スティッキングポイント：挙上する際、身体のてこが不利で、一番重くきついポイント。

 

■バルサルバ法：スティッキングポイントを息を止めて挙上する、高重量を扱うための、体幹を固めて強固にする呼吸方法。上級者向け。

 

■単関節運動： 一つの関節のみを使うトレーニング。レッグエクステンションなど。

 

■多関節運動：二つ以上の関節を使うトレーニング。スクワットなど。

 

■クローズトキネティックチェーン：体の末端が固定されたトレーニング。

 

■オープンキネティックチェーン：身体の末端が動くトレーニング。ベンチプレスなど。

 

■超回復：トレーニングによって、機械的負荷を受けた筋が、より強くなって回復すること。

 

■ピリオダイゼーション：オーバートレーニングを起こさず、パフォーマンスの最適化を図る目的で、トレーニングの強度と量を変化、調節していく方法。

 

■バックスクワット：バーベルを背中に担いで行うスクワット。

 

■ハイバースクワット：僧帽筋上部に乗せて行うバックスクワット。

 

■ローバースクワット：僧帽筋中部に乗せて行うバックスクワット。

 

■フロントスクワット：バーベルを肩の前部に乗せて行うスクワット。クリーンで使用。

 

■パワーポジション：狭義では、肩、膝、足が直線状にある浅いスクワットの姿勢。広義では、即座に動ける準備ができている姿勢、瞬時に力を出せる姿勢、適切な構え。

 

■テクニック：一連の運動を適切な身体の使用方法により行うことが出来る能力。

 

■スキル：状況に応じて、適切なテクニックを選択し、使用できる能力。テクニックは、スキルの前提条件となる。

 

■パワーラック：四角い箱のようなラック。

 

■ハーフラック：パワーラックが半分になったようなラック。

 

■スミスマシン：ハーフラックに軌道が固定されたバーがついているマシン。フリーウエイトではない。

 

■パンプアップ： トレーニングにより、筋へ血流が増加し、一時的に筋肉が膨張すること。

 

■オールアウト：疲労困憊になるまでトレーニングすること。

 

■最大酸素摂取量：激しい運動中に使用される酸素量の最大値。

 

■ランニングエコノミー：あるランニングスピードに必要な酸素の使用量。
目次に戻る