瞬発力を強化する！【アスリート向け】パーソナルトレーニングジム | Ｓ＆Ｋトレーニングベース東京

 

 

1. なぜフィジカルトレーニングが必要なのか：競技能力の高さは、基礎体力で決まる！

◆多くのスポーツで重要な短距離スプリント、方向転換、ジャンプなどの運動能力は、基礎体力（筋力と 【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】）が高いほど、高くなります。

 

◆基礎体力（筋力と 【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】）は、競技成績の高さに直結します。
具体例として
・同じ競技種目で、レベルの高い選手と低い選手を比較すると、筋力、パワー、瞬発力に大きな差があることが明らかになってる。
・リーグ上位の成績のチームの選手は、リーグ下位のチームの選手より、筋力、パワー、跳躍高の数値が高い。
・チームでの体力テストを行った際の平均値は、1軍の方が2軍よりも優れている。
・トップランカー、上位の選手程、基礎体力が高い。　
・女性選手より男性選手の方が、生物学的に基礎体力（筋力と瞬発力）が高いため、男性選手の記録が勝る。

 

 

◆スピードとパワーが重要なスポーツ種目において、基礎体力が高ければ高いほど、競技能力を高められます。
競技能力がどこまで高めれられるかは、土台となる基礎体力（筋力と 【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】）の高さで決まります。
基礎体力が、競技能力の限界点を決めてしまいます。
基礎体力を高めていかないと、いくら競技練習を行っても、競技能力が頭打ちになります。
基礎体力を高め続けていきながら、競技練習を積むここで、競技能力が順調に向上していきます。

 

◆三角形で、4パターンの選手の競技能力の高さを表しました。
土台となる基礎体力（筋力と【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】）が大きく、「競技専門的な体力」が高い程、「競技技術」が高まり、競技能力を高めることができます。

 

 

 

 

◆S＆Kトレーニングベース東京では、土台となる基礎体力（筋力と瞬発力）、さらに「競技専門的な体力」の3つを強化し、競技能力を向上させます。
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2. フィジカルトレーニングの種類

◆S＆Kトレーニングベース東京が考えるトレーニングの種類は、大きく分けて、3種類です。

 

�@ 筋力トレーニング

◆【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】を含めた、全ての体力の土台となる「筋力」を高めるトレーニングです。
例：スクワット・デッドリフト・ベンチプレス

 

�A 【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】を高めるトレーニング

◆�@で高めた筋力を競技で活用できるように、最も重要な【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】に転換するトレーニングです。
例：オリンピックリフティング（クリーン・ジャーク・スナッチ）・プライオメトリクス

 

�B 競技技術と基礎体力を繋ぐトレーニング

◆�Aで高めた【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】を競技で活用できるように、競技動作に転換するトレーニングです。
例：スレッドトレーニング・プライオメトリクス・メディシンボールスロー

 

◆各トレーニングの必要性、割合は、個々の選手により異なるため、トレーニングの専門家が、適切なトレーニングプログラムをご提案致します。
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3. 【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】とは

◆スポーツ競技において、最も重要な体力は、【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】です。
力の立ち上がり速度は、Rate of force development (RFD)の訳です。
より速くより大きな力を発揮する能力、急加速力、爆発力の事です。
例えば、3ｍや5ｍなどの短い距離での爆発的な急加速を想像してください。
短時間で高い力を発揮できる選手は、他の選手より速く動けたり、瞬時にバットなど用具を加速できます。
身体や用具をより短い時間で速く加速させることで、より速く動いたり、高くジャンプしたり、スイングスピードを高めたりすることが可能になります。
力の立ち上がり速度が高い程、スプリント、加速、ジャンプ、方向転換、その他の爆発的な競技動作を行う能力が高くなります。

 

◆多くのスポーツ競技は、重い物を持ち上げる力よりも、身体や用具を速く爆発的に動かすことが重要です。
コンマ数秒で競われるため、より速くより大きな力を発揮する能力、急加速力が、何よりも大切です。
高重量のスクワット（例えば3秒かけて200�sを拳上する）様な、時間をかけて大きな力を発揮する能力だけでは、スポーツで役に立ちません。

 

◆下図で詳しく見てみましょう。

選手Aと選手Bでは、【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】の観点から見ると、どちらがすぐれているでしょうか。
答えは「選手B」です。

 

力を出すまでかかる時間を考えない場合の最大の力発揮では、選手Aが100、選手Ｂが150の力を発揮し、選手Aが勝っています。　
選手Aの方が、重いものを持ち上げる能力に勝り、力持ちという考え方です。

 

しかし、図の緑のラインに注目してください。緑のラインの0.25秒時点では、選手Bは100の力を発揮しているのに対し、選手Aは60の力しか発揮できていません。
0.25秒という短時間における力発揮、つまり【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】では、選手Bが勝っています。

 

車で例えると、「最高時速：400�q/3秒での加速：50�q」のじわじわ加速する車より、「最高時速：200�q/3秒での加速：100�q」の一気に加速する車の方が、瞬発力に勝るという考え方です。

 

多くのスポーツ競技では、自分の身体を急激に素早く動かしたり、ボール/バット/ラケット等の用具を急加速させることがとても重要です。（例：10ｍ走のタイム、スイングスピード等）

 

競技動作は、コンマ数秒の短時間で競われるため、重い物を時間をかけて持ち上げる力よりも、いかに短時間で高い力を発揮できるか、つまり、【RFD=力の立ち上がり速度】が最も重要な体力要素です。

 

◆S＆Kトレーニングベース東京では、オリンピックリフティングを中心としたトレーニングの実施により、【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】を強化します。
フィジカルトレーニングにより、身体や競技用具を、より速く、より爆発的に加速させる力を向上させます。
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4. フィジカルトレーニングを実施する際のチェック項目

1. 【RFD=力の立ち上がり速度】の意味と重要性について理解できていますか？

◆パワーとスピードが勝敗を左右するスポーツ競技で成功を収めるためには、【RFD=力の立ち上がり速度】の強化がとても重要です。

 

2. 【RFD=力の立ち上がり速度】を高めるトレーニングを実施できていますか？

◆【RFD=力の立ち上がり速度】を強化できない、間違えたトレーニング種目の選択やトレーニング方法は、限られた貴重な時間と体力を無駄にしてしまいます。

 

3. 正しいトレーニングフォームを習得できていますか？

◆「正しいトレーニングフォーム」とは、効果が高い上に、安全で怪我のリスクが低いトレーニングフォームのことです。
自己流のトレーニングフォームは、逆に効果が低い上、怪我のリスクも高くなります。（特に、オリンピックリフティングは動作が複雑なため、自己流ではきちんとした習得が困難です。）

 

4. 負荷（重さ）・量・休息を正しく設定できていますか？

◆試合日に最高のパフォーマンスを出すために、トレーニングの負荷（重さ）・量・休息を設定、調節していく（ピリオダイゼーション）必要があります。
この設定と調節を間違えると、トレーニングの効果が出ないばかりか、怪我のリスクも増加してしまいます。

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5. ご提供する機能的なフィジカルトレーニング

1.オリンピックリフティング（クリーン・ジャーク・スナッチ）のバリエーション

◆オリンピックリフティングは、他のいかなるトレーニングよりも、【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】を大きく強化できるトレーニング方法です。
S＆Kトレーニングベース東京では、オリンピックリフティングをトレーニングの主軸に置いております。
詳しくはこちら

 

2.基礎筋力トレーニング（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス等フリーウエイト種目）

◆多くの研究において、下半身の筋力が高い選手の方が、低い選手よりも、パワー、スピード、加速力、瞬発力に優れていることが明らかになっています。
基礎体力の一番下に位置し、体力の強固な土台となるのが筋力です。

 

◆【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】を含め、全ての体力の土台となるのが「筋力」です。
例えば、デッドリフトやフロントスクワットの挙上重量が高い程、クリーンの挙上重量も高くなり、【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】も高くなります。
筋力（デッドリフトやスクワットの最大挙上重量）は、オリンピックリフティングを用いて【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】の強化を目指すために、必要不可欠な、土台となる体力です。

 

◆スクワットやデッドリフトなどのフリーウエイトトレーニングは、基本的なフォームの他に、オリンピックリフティングに繋がるリフト方法が重要なポイントになります。

 

3.スレッドトレーニング

◆スレッド（荷重300�s以上可能）を用いたトレーニング方法です。
荷重されたスレッドを押したり、引いたりするトレーニングにより、強靭な足腰をつくり上げます。

 

◆オリンピックリフティングやスクワット、デッドリフトは欠かせない重要なトレーニング種目ですが、重力の関係上、負荷の方向が垂直（上下方向）にしかかけられないことが、大きな弱点になる可能性があります。
野球、サッカー、バスケットボールを始め、様々なスポーツで必要不可欠な、短距離スプリント（走る）では、身体は地面に対して水平方向（横）に動くため、水平方向に負荷をかけるトレーニングも必要です。垂直方向の筋力と瞬発力を、水平方向への筋力と瞬発力に転移させるためのトレーニングです。

 

◆スレッドトレーニングは、スクワットやデッドリフト、オリンピックリフティングでは実施することが出来ない、水平方向に負荷をかけた、高強度トレーニングが可能となります。
当ジムでは、オリンピックリフティングやスクワット、デッドリフトで鍛えた脚力を、スレッドトレーニングを行うことにより、垂直方向の力を水平方向への推進力へ変換して、スプリントやアジリティを向上させます。

 

◆スレッドトレーニングでは、正しいフォーム、目的別の脚の運び方、適切な重量と距離の設定が重要なポイントになります。

 

4.プライオメトリクス

◆SSC(ストレッチショートニングサイクル：筋を素早く伸長させた後、素早く収縮させる動き)により、【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】を鍛えるトレーニングです。
スクワットジャンプや、後述のメディシンボールスローもこの一種です。

 

◆基礎体力の強化についてはオリンピックリフティングが勝りますが、水平方向、片脚、競技動作に近い（特異性が高い）トレーニングができるところが優れるトレーニング方法です。
オリンピックリフティングで強化した体力を、スムーズに競技動作に転移させるために、トレーニングメニューに取り入れます。

 

5.メディシンボールスロー

◆前述のプライオメトリクスの一種です。メディシンボール（1Kg〜30Kgまでご用意）を、素早く爆発的に投げ出すことにより、ラケット・バット・クラブ・ステックを振る、ボールを投げる、スパイク、パンチなど、実際のスポーツ競技動作に近い動きでトレーニングを行ます。
用具や腕を、素早く爆発的に加速させる必要があるスポーツには欠かせないトレーニングであり、スイングスピード、打球速度、打球の飛距離、パンチ力等を強化します。

 

◆メディシンボールスローでは、全身を使う身体の使い方、下肢→体幹→上肢の運動連鎖、競技特性に合わせたフォーム、適切な重量のメディシンボールの選択が重要なポイントになります。

 

6.ファーマーズウォーク

◆高重量物を持って、速く歩くことにより、スプリントやアジリティのための、脚の筋力とパワーを強化します。

 

◆ファーマーズウォークも、スレッドトレーニングと同様に、水平方向に移動するため、オリンピックリフティングやスクワット、デッドリフトで鍛えた脚力を、水平方向の力へと変換し、スプリントやアジリティを強化します。
加えて、軸が安定した、ブレない強靭な体幹もつくり上げます。

 

◆ファーマーズウォークでは、正しい持ち方、歩行方法、適切な重量設定が重要なポイントになります。

 

7.サンドバッグトレーニング

◆バーベルと違い、重心が安定しない重量物のサンドバッグ（最大重量60Kgをご用意）を様々な体勢で、持つ、運ぶ、投げる事により、バーベルでのトレーニングを補強します。
バーベルに比べて高重量が扱えないため、トレーニング効果はバーベルによるトレーニングより劣りますが、バランス能力の向上や競技動作に近いトレーニングの実施などの優れる点もあります。
上手くトレーニングメニューに取り入れることにより、バーベルでのトレーニングを強力に補完することができます。

 

◆サンドバッグトレーニングでは、強化目的に合わせた、適切なリフト方法とスロー方法が重要なポイントになります。
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6. オリンピックリフティング（クイックリフト）とは

◆オリンピックリフティング（クイックリフト）とは、ウエイトリフティング競技（重量挙げ）やその練習で実施される、「クリーン」、「ジャーク」、「スナッチ」とそのバリエーションを用いたトレーニング方法です。
オリンピックリフティングは、重量物であるバーベルを爆発的な速い加速を伴いリフトすることにより、様々なスポーツ競技で非常に重要な【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】とパワーを強力に高めることが出来ます。

 

◆オリンピックリフティングによるトレーニングは、アスリートにとって最も重要な【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】を、他のいかなるトレーニング方法よりも大きく高めることができます。
このため、最も優先して取り組むべきトレーニング方法です。

 

スナッチ（リフト例）

 

クリーン（リフト例）

 

ジャーク（リフト例）

 

◆全身の筋が協調しながら、素早く爆発的に力を発揮することが大きな特徴のトレーニングです。
ほとんどの競技では、筋力よりも、素早く爆発的に力を発揮する【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】が重要なため、オリンピックリフティングの導入により、競技のパフォーマンスが向上します。

 

◆クリーンやスナッチの実施中に発揮されるパワーは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスを実施中に発揮されるパワーの4倍以上にも上ります。
ウエイトリフティング（重量挙げ）の選手が、全種目のアスリートの中で、最も高いパワーを有することの所以です。
オリンピックリフティングは、スクワットやデッドリフトで高めた基礎筋力を、競技で活用できる【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】に変換します。

 

◆オリンピックリフティングの股関節、膝関節、足関節の動きとスピードは、多くの競技中に行われるスプリントや方向転換、ジャンプの動きとスピードによく似ています。
このため、オリンピックリフティングの拳上重量を高め、地面を素早く爆発的に蹴る力を強化することにより、短距離スプリント、方向転換スピード、ジャンプ力が向上します。

 

◆【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】の他に、筋力、パワー、スピード、筋の同時活性化、コーディネーション、下肢→上肢への力の伝達、バランス、体幹、柔軟性等、多くの体力を同時に、高いレベルで強化できます。
これにより強化された体力は、大部分のスポーツ競技活動に転移します。
また、時間と体力が限られる中で、数多くのトレーニング種目を行う必要が無くなり、技術練習のために、貴重な時間と体力を費やす事ができるようになります。

 

◆腕や用具の加速に不可欠な、脚の爆発的な力発揮から始まる、力が伝わる正しい順番（脚→体幹→肩→腕の順）を習得することができます。

 

◆素早く爆発的な力の入力と、瞬時の脱力を身に着けることができます。
瞬間的な動作における力のオンとオフ、剛と柔を身に着けることが、競技における動きを向上させます。

 

◆重力により落ちてくるバーベルをキャッチして受け止めることにより、減速能力、柔軟性、バランス能力を強化し、怪我に強い身体がつくられます。
加えて、身体を瞬時に強固な柱と化して、バーベルを支えることにより、強靭な体幹がつくられます。

 

◆高重量を爆発的に挙上する他のトレーニング方法もありますが、他トレーニング方法では、着地時の衝撃が大きく、身体に大きな負担がかかってしまいます。
オリンピックリフティングは、着地時の衝撃が小さく、身体への負担も少なく、安全に高重量を用いた爆発的なトレーニングを実施することが出来ます。

 

◆通常の筋力トレーニングとは異なり、楽しさとやりがいがいのある種目のため、トレーニングに対するモチベーションが高まります。

 

 

※S＆Kトレーニングベース東京では、トレーニング種目として、オリンピックリフティングとそのバリエーションを用いています。ウエイトリフティング競技（重量挙げ）の指導は行っておりません。
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7. オリンピックリフティングが実施できる環境

1. バーベルを頭上から落す �@床（プラットフォーム） �Aウエイトリフティング用バーベル �Bバンパープレート

◆安全に緊急回避を行うため、リフト終了時の腰の負担軽減のため、安全に思う存分に取り組むため、スナッチやジャークの実施時にバーベルを頭上から落すことのできる �@床（プラットフォーム）、�Aウエイトリフティング用バーベル、�Bバンパープレートの3つが必要です。

 

2. 適切なトレーニング指導者

◆スクワットやベンチプレスに比べて、リフトの方法が複雑で、技術的に難しいため、正確なテクニックを習得するために、適切な指導者にリフトの技術を習う必要があります。

 

3. 安全なスペース

◆一般的なジムや体育館では、他の人がすぐそばを通ったり、近くでトレーニングしていたり等、オリンピックリフティングを安全に実施できるスペースが無い場合がほとんどです。
不適切な場所での無理な実施は、自身の怪我だけでなはく、他者を巻き込んだ事故を起こしかねません。

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8. トレーニング用具

◆クリーン、ジャーク、スナッチとそのバリエーションのオリンピックリフティングを安心して実施して頂くための �@プラットフォーム ※�Aウエイトリフティング用バーベル（ELEIKO社製）�Bバンパープレート（ELEIKO社製）を完備しております。（※ELEIKO社：オリンピックのウエイトリフティング競技でも採用される、スウェーデンのIWF連盟公認メーカー）

1.オリンピックリフティング（クイックリフト）用具

プラットフォーム

◆スナッチやジャークの実施時に、頭上から躊躇なくバーベルとバンパープレートを落とせるプラットフォームを完備。
リフトの失敗を心配することなく、安心してオリンピックリフティングに取り組んで頂けます。

 

ウエイトリフティング用バーベル

◆選手の手が直接触れるバーベルにはこだわりELEIKO社製の公式競技用を始めとした、男子用（青）と女子用（黄）の各種ウエイトリフティング用バーベルをご用意。
男子用20�sバーベル
・ELEIKO社：IWF公認 公式競技用 WF Bar　 ・UESAKA社：IWF公認 公式競技用 WF Bar・Pendlay社：NBearingWF Bar　他
女子用15�sバーベル
・UESAKA社：IWF公認 公式競技用 WF Bar　 ・Pendlay社：Needle Bearing WFBar　・wildfit社：WFBar　他

 

バンパープレート

◆スナッチやジャークの実施時に、頭上から躊躇なく落とせるバンパープレート（ELEIKO社製）を完備。
リフトの失敗を心配することなく、安心してオリンピックリフティングに取り組んで頂けます。

 

2.フリーウエイトトレーニング用具

◆スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、チンニング等、各種ウエイトトレーニング用具も完備しております。

 

3.ファンクショナルトレーニング用具

スレッド

◆オリジナル設計のスレッドは、300�s以上の荷重が可能です。

 

メディシンボール/スラムボール

◆1�s/2�s/3�s/4�s/5�s/6�s/7�s/8�s/9�s/10�s/12�s/15�s/20�s/25�s/30�sのスロー用の各ボールを取り揃えております。

 

ファーマーズウォークハンドル

◆持ちやすいオリジナル設計のファーマーズウォークハンドルです。

 

サンドバッグ

◆最大重量60�sまで重くできる大型サンドバッグです。
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9. 最低限 必要な体力（参考例）

※テスト種目は、参考例の一部です。競技種目、ポジション等により異なり、必要のないテスト種目もあれば、他に必要なテスト種目もあります。
※必要な体力（1RM：最大挙上重量）は、参考例です。競技種目、ポジション、プレースタイル等により異なり、下記より低い場合や、より高い数値が必要な場合もあります。
※必要な体力（1RM：最大挙上重量）は、最低限の数値です。達成できているから、もうこれ以上は必要ないという数値ではありません。

成人男性選手

テスト種目	最低限 必要な体力（1RM：最大挙上重量）	体重75kg場合
クリーン	体重の1.1倍以上	82.5kg以上
スナッチ	体重の0.8倍以上	60kg以上
ジャーク	体重の1.0倍以上	75kg以上
垂直飛び	60cm以上	60cm以上
ベンチプレス	体重の1.3 倍以上	97.5kg以上

 

成人女性選手

テスト種目	最低限 必要な体力（1RM：最大挙上重量）	体重55kg場合
クリーン	体重の0.9倍 以上	50kg以上
スナッチ	体重の0.7倍以上	38.5kg以上
ジャーク	体重の0.8倍以上	44kg以上
垂直飛び	50cm以上	50cm以上
ベンチプレス	体重の0.8倍以上	44kg以上

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10. スポーツ競技種目別 フィジカルトレーニングで強化される競技専門的な体力

 

※下記に無いスポーツ競技種目も承ります。お気軽にお問い合わせください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

※「免責事項」結果には個人差があり、個々の目標の達成を保証するものではありません。
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11. スポーツ競技種目別 フィジカルトレーニングメニュー（例）

 

 

 

 

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12. 筋の力発揮を高めるトレーニング（伝統的な過負荷トレーニング）と競技動作に近い動きのトレーニング（バイオメカニクス的な特異性が高いトレーニング）

◆主に伝統的な過負荷トレーニングは、筋の力発揮能力を高めることにより、選手の競技能力を高めることを目指します。
バイオメカニクス的な特異性が高いトレーニングは、テクニック（一連の運動を適切な身体の使用方法により行うことが出来る能力）を高めることで、選手の競技能力を高めることを目指します。

 

◆筋の力発揮を高めるトレーニング（伝統的な過負荷トレーニング）と競技動作に近い動きのトレーニング（バイオメカニクス的な特異性が高いトレーニング）は、対立する原理です。
過負荷の原理：一定以上の負荷をかけないと体は鍛えられない。（例：走る練習そのもでは、負荷が足りないため、脚は速くならない。）
バイオメカニクス的な特異性の原理：:競技動作に近い動きのトレーニングを行わないと、競技動作に転移しない。(例：スクワットは走る動きとかけ離れているので、脚は速くならない。)

 

◆両方とも選手の競技能力を高める目的でトレーニングに用いられますが、両方を同時に満たすトレーニング種目は作れません。
負荷を増やすと、トレーニングの特異性が減り、特異性を高めると加えられる負荷が減るからです。
例えば、スプリントの特異性が高いトレーニングとして、走る動作を行いたい場合、100kgの負荷をかけて、走る動作そのもののトレーニングは行えません。
100�sの負荷をかけるには、走る動作とは大きく異なる、例えばスクワットなどの動作を行う必要があります。

 

◆伝統的な過負荷トレーニングとバイオメカニクス的な特異性が高いトレーニングは、各選手の状態をよく分析して、上手く使い分けていく必要があります。
トレーニングを行うにあたり、選手の体力レベル、競技レベル、特異な力発揮と不得意な力発揮などを見極めた上で、
過負荷のトレーニングを重視するのか、特異性が高いトレーニングを重視するのか、両方バランスよくトレーニングしていくのかを決める必要があります。

 

◆また、競技レベルが高い選手が高度に競技動作に特異的なトレーニングの実施を検討する場合は、安易に行わず、選手の準備段階不足による怪我や、オーバートレーニングの防止を考慮し、技術コーチとトレーニングに用いる動作をよく検討する必要があります。
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13. 女子選手のフィジカル（ウエイト）トレーニングの必要性

◆女子選手は、体を大きくしたくない、筋肉をつけたくない、女子選手にはウエイトトレーニングは必要ないなどの（誤った）考えから、男子選手と比べるとウエイトトレーニングを行わない選手が多く、これにより競技能力の向上が妨げられています。
これを逆手に取り、適切なウエイトトレーニングを行えば、競技能力が向上し、ウエイトトレーニングをやらない選手に対して、大きく差をつけることが出来ます。

 

◆女子選手は、筋力不足や不適切な動作パターンが原因で、男子選手よりも数倍怪我をし易い身体部位（膝の靭帯等）があります。
また、筋力が不足した状態で、競技の専門的なトレーニングを行うと、怪我をする可能性が高まります。
正しい動きの適切なウエイトトレーニングにより、筋力を向上させ、不適切な動作パターンを改善し、怪我を予防していくことがとても重要です。

 

◆以上より、女子選手は男子選手と同等かそれ以上に、ウエイトトレーニングが必要です。早期からのウエイトトレーニングの導入をご検討ください。
S＆Kトレーニングベース東京は、扱い易い女子選手用のバーベルもご用意しており、女子選手にも快適なトレーニング環境を整えております。
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14. 中学生のフィジカル（ウエイト）トレーニングトレーニングの必要性

◆中学生でもスポーツ競技で活躍するためには、筋力と瞬発力が必要不可欠です。

 

◆中学生にはまだウエイトトレーニングは必要ないとの誤った考えから、適切なウエイトトレーニングに取り組んでいない選手が多く見受けられます。
これを逆手に取り、早い段階から適切なウエイトトレーニングに取り組むことで、競技能力が向上し、まだウエイトトレーニングをやっていないライバル選手に対して、大きく差をつけることが出来ます。

 

◆有資格者による適切なウエイトトレーニングは、安全を確保しながら、筋力と瞬発力を高めることができます。また、怪我の予防にも繋がります。
また、ウエイトトレーニングを行うと、身長が伸びないという話は、誤った情報で、そのような事実は一切ございません。
逆に、適切なウエイトトレーニングは、骨の成長にとって良い刺激となり、身長にもプラスの影響が考えられます。

 

◆例えば、スプリントのスピードを高めることはスポーツ競技で活躍するためにとても大切です。
成長期のスプリントのスピードは、脚の最大筋力や瞬発力が高い程、速くなります。
適切なウエイトトレーニングにより、筋力と瞬発力を高めることで、スプリントのスピードを速くすることができます。

 

◆自然な成長の時期に、ウエイトトレーニングを実施することで、身体が相乗的に発達します。

 

◆高校生以降での競技生活でも必要となるウエイトトレーニングの知識と技術を早くから身に付けることができます。

 

◆怪我の防止のために、競技の専門的なトレーニングを始める前に、適切なウエイトトレーニングにより、正しい動きの中で、筋力を強化する必要があります。

 

◆スポーツ競技でさらなるご活躍を望まれる際は、有資格者の指導による、適切なウエイトトレーニングの実施をお薦めします。
S＆Kトレーニングベース東京では、中学生以上の選手からトレーニングを開始して頂けますのでご検討ください。
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15. お客様の声

スポーツ競技種目：野球 男性選手

 

スポーツ競技種目：野球 男性選手

 

スポーツ競技種目：アイスホッケー 男性選手

 

スポーツ競技種目：バスケットボール 男性選手

 

スポーツ競技種目：フェンシング 男性選手

 

スポーツ競技種目：陸上競技 ハードル 男性選手

 

スポーツ競技種目：バドミントン 女性選手

 

スポーツ競技種目：競輪 男性選手

 

スポーツ競技種目：バスケットボール 男性選手

 

スポーツ競技種目：空手 男性選手

 

スポーツ競技種目：キックボクシング 男性選手

 

スポーツ競技種目：日本拳法 男性選手

 

スポーツ競技種目：バレエ 女性選手

 

スポーツ競技種目：競技ダンス

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16. ストレングストレーナー紹介

知識・経験・技術を兼ね備えたストレングストレーナー（CSCS）が、「【瞬発力（RFD=力の立ち上がり速度）】を強化するフィジカルトレーニング」をご提供致します。

清水 丈雄：S＆Kトレーニングベース東京代表

 

ＫOSUKE

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17. タンパク質について

◆前提として、「力強い筋肉」と「怪我に強い身体」をつくるためには
・適切なフィジカルトレーニングを行う。
・栄養バランスのとれた食事をしっかり食べる。
・十分な睡眠をとる。
の3つを実行することが必須です。

 

◆栄養素の中でも、特に「タンパク質」は、筋肉を始めとした、身体の材料となる、とても重要な栄養素です。

 

◆筋肉を増やし、競技練習やトレーニングからしっかり身体を回復させるために必要なタンパク質の量は、動物性タンパク質換算で、体重の1.5倍以上が目安です。体重70kgの選手の場合は、105g以上になります。

 

◆もし必要量のタンパク質を摂取できいないと、筋肉が大きくならないためにトレーニングの効果が出ない上に、練習やトレーニングにより筋を始め身体が受けたダメージからの回復も妨げられ、怪我の可能性も高くなります。

 

◆S&Kトレーニングベース東京でﾞは、ご入会後のオリエンテーションにて、選手の体格、競技内容、練習量、トレーニング量などから、タンパク質の必要量とその摂取方法をご案内致します。
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18. サプリメントについて

◆多種多様のサプリメントが販売されておりますが、当ジムでは、根拠のある効果的なサプリメントはごく一部のみと考えております。

 

◆メーカーの宣伝文句や個人の感想を信じて、根拠なくサプリメントを買うのは、無駄なお金を使う上に、健康にもよくありません。
また、意図しないドーピングをしてしまうリスクも無視できません。

 

◆まずはしっかりした食事で、適切な栄養を摂ることをアドバイスした上で、適切なサプリメントをご提案致します。
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19. フィジカルトレーニング費の獲得サポート

◆スポンサー様や所属企業様に対して、「トレーニング費用」をご用意して頂くために、ご説明、ご説得、ご提案致します。

 

◆勝つために、高いレベルで競技能力を向上させるためには、プロのストレングストレーナー（CSCS）によるトレーニングが欠かせません。
しかし、スポンサー様や所属企業様がトレーニングの必需性を理解されておらず、「トレーニング費」の予算を組んで頂けないケースがよく見受けられます。

 

◆競技能力を向上し、勝つことが強く求められるプロや実業団の選手の方々と、選手の活躍により広告宣伝効果を高めたいスポンサー様や所属企業様の両者にとって、選手がプロのストレングストレーナーを用いて、適切なトレーニングを行い、試合で結果を出すことが利益になります。

 

◆当社では、スポンサー様や所属企業様にトレーニングの必需性をしっかりご理解して頂き、「適切なトレーニング費用」を出して頂けるよう、ご説明、ご説得、ご提案のご協力を致します。
お気軽にご相談ください。
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20. よくあるご質問

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21. ご料金

内容

◆知識・経験・技術を兼ね備えたストレングストレーナー（CSCS）が、各選手様のトレーニングの目的、ご要望に合致した
・トレーニングメニュー作成
・アスリート向けパーソナルトレーニング
・栄養食事アドバイス
をご提供致します。

 

◆ジムは、専有利用（プライベート利用）のため、他の利用者を気にすることなく、集中してトレーニングに取り組んで頂けます。

 

ご料金

アスリート向けパーソナルトレーニング

お時間	1回あたりご料金（税抜）
45分	10,000円
60分	12,000円
90分	18,000円

◆入会金は、15,000円（税抜）です。
◆体験トレーニングを30分：6,000円（税抜）にて承ります。（当日ご入会：半額ご返金）
◆ご見学、体験トレーニングのご予約は こちら

 

学生アスリート向けパーソナルトレーニング

お時間	1回あたりご料金（税抜）
45分	8,000円
60分	9,600円
90分	14,400円

◆入会金は、10,000円（税抜）です。
◆体験トレーニングを30分：4,800円（税抜）にて承ります。（当日ご入会：半額ご返金）
◆ご見学、体験トレーニングのご予約は こちら

 

お支払い方法

◆銀行振り込み、現金でのお支払いにて承ります。

 

その他

◆プライオメトリクス、スピードトレーニング、アジリティトレーニング、体力テスト、等をご要望の際は、グラウンド、体育館等に出張してのトレーニング指導も承ります。
詳細はお問い合わせください。

 

◆他にご要望がございましたら、お気軽にご相談ください。
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22. トレーニング開始までの流れ

1.ご見学

◆ジムの設備、S＆Kトレーニングベース東京のトレーニング哲学、ご質問事項についてご確認ください。

2.体験トレーニング

◆トレーニング内容、ストレングストレーナーの力量、ジムの使い勝手をご確認ください。

3.ご入会

4.カウンセリング・オリエンテーション

◆トレーニングの進め方、食事と栄養についてお打ち合わせ頂きます。
トレーニング理論について、座学でご説明致します。
トレーニングをなぜやるのか、どのような効果があるのか、理由や意味を理解せず、ただやっている状態では、なかなか効果が出ません。
選手ご自身が、しっかりトレーニング理論を理解することにより、トレーニングの効果、モチベーション、継続性が飛躍的に高まります。
また、確実にトレーニングの効果を出し、怪我や病気を防ぐためにも、食事と栄養についての知識がとても重要になります。

4.トレーニング開始

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コラム1. 体力以外に必要なもの

◆高い基礎体力は、スポーツで大きな成功を収めるために必ず必要ですが、下記が要因の際は、単純に基礎体力だけを向上させてもスポーツ競技で活躍することはできません。
基礎体力は優れるが、その競技の選手としては活躍できない場合の理由を考えていきます。

 

■その1：競技の技術が不足している場合
どの競技にも、高い技術が必要です。
高い基礎体力の上に、高い技術が伴う場合に、活躍できる優れた競技選手になることができます。
（これは、基礎体力の土台の上に競技技術が積み重なることを表した、三角形の図で説明することができます。）
例えば、ウエイトリフターは、瞬発力とパワーにおいて、地球上で最も優れる人々ですが、例えば高校野球のチームと野球の試合をした場合、まず勝つことはできません。
パワーは高校生の何倍もあったとして、野球の技術が不足してるからです。
当然ですが、高いレベルの競技選手になるために、しっかり技術練習を積み重ねることが必要不可欠です。

 

■その2：高い（トレーニングにより高めた）体力を競技技術に活用できていない場合
「機能的なフィジカルトレーニング」や、「人数、フィールドの広さ、ルール、戦略的な課題、用具を変更したミニゲーム」を行うことにより、トレーニングで高めた基礎体力を競技技術に転化させ、活かすことができます。

 

■その3：認知能力(状況を把握（気付き）→意思決定（判断して）→的確に実行する能力)が不足している場合
どんなに優れた身体能力があっても、オープンスキル（敵や味方など、外部の状況を確認、判断して的確に行動する能力)が求められるスポーツ競技では、認知能力が足りないと、的確な行動ができず、身体能力を活かせないため、活躍することはできません。
例えば、サッカーで敵と味方の行動をみて、素早く的確なポジションに移動する場面です。
ものすごい加速力をもって移動しても、ゴールを狙えない不適切な場所に移動したのでは意味がありません。
敵や味方など、外部の状況を確認、判断して行動する必要があるスポーツ競技では、優れた身体能力に加えて、すぐれた認知能力(状況に気付き、判断して、的確に行動する能力)が必要不可欠です。
この認知能力は、人数、フィールドの広さ、ルール、戦略的な課題、用具を、トレーニングの目的に従って変更したミニゲームや、実戦的な戦術、技術練習、オープンドリルなどで養うことができます。

 

■その4：勝つための戦略、戦術が作成できていない／意図した戦略、戦術通りにプレーできていない場合
どんなに優れた体力、技術、認知能力があっても、勝つための戦略と戦術（作戦）が間違っていたら、勝つことができません。
勝つための正しい戦略が土台にあり、これに基づいて練習やトレーニングが実施されるべきです。
戦略、戦術を作成した後は、戦術を試合で確実に実行できるように、戦術的な課題を課したミニゲームや競技練習で、戦術的な動きを体に叩き込むことが必要です。

 

■その5：やる気、気合、集中力、強い心、メンタルが不足している場合
説明は割愛します。

 

つまり、優れた競技選手になるためには、「体力」「技術」「認知能力」「精神力」の4つを兼ね備えた選手が、正しい戦略、戦略に基づいてプレーできた時、大きな成功を収める(試合で勝つ、結果を出す)ことができるのです。
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コラム2. 怪我（非接触型）の要因

◆非接触型の怪我（他の選手とぶつかるなどが原因ではない怪我）の要因について考えます。

 

■その1：オーバーユース
回復を上回る量での反復練習のやりすぎ、休息不足により、故障します。
同じ動作を高頻度、高回数、長い期間行う場合は要注意です。
野球のピッチャーが投げすぎにより肩や肘を故障する、マラソン選手が走りすぎにより疲労骨折する等です。
競技レベルを高めるには、多量の練習やトレーニングは必要不可欠ですが、オーバーユースによる怪我の発生と練習量を常に考える必要があります。

 

■その2：筋力不足
筋力が弱いと、関節が安定せず、様々な動きの中で関節に負担がかかるため、怪我の原因になります。
筋力が増えると、関節が安定し、保護され、怪我の可能性を低下させます。
筋力を高めるトレーニングにより、ジャンプなどの爆発的動作や着地の衝撃、急ブレーキ時の負荷に耐えうる筋と腱がつくられ、怪我を防止することができます。
想定外の接触などの予測できない状況でも、高い筋力を発揮できると体勢を立て直せるため、怪我に繋がる転倒を防止することができます。
以上より、トレーニングにより高い筋力を獲得すると、怪我の発生が減少します。

 

■その3：神経筋コントロール不足（不適切な運動パターン、間違った身体の使い方、効率の悪い動き）
正しく上手に体を動かせないと、筋肉や関節に負担がかかり、怪我の原因になります。
対策トレーニングの手順例は、以下です。
1.怪我が発生しやすい動作を突き止める。（例：ジャンプの着地時に、膝の靭帯を負傷する。）
2.怪我の要因となる不適切な運動パターンを突き止める（例：ジャンプの着地時に、膝が内側に入る。）
3.正しい運動パターンを習得するためのトレーニングを実施する（例：正しいジャンプの着地動作のトレーニングを行う。）
4.トレーニングの効果を検証する。（例：トレーニング実施前と後での、対象となる怪我の発生件数の増減を確認する。）
また、当ジムでのオリンピックリフティングやファンクショナルトレーニングは、ただ力を出すのではなく、適切な運動パターンで、効率的に上手く体を使って大きな力を発揮するので、体力を強化すると同時に正しい体の使い方も身に着けることができ、怪我の発生を減少させます。

 

■その4：体のバランス（大きな左右差）
筋力にしても柔軟性にしても大きな左右差が存在すると、怪我の原因になることがあります。
利き腕がある以上、左右対称はありえませんし、必要ありませんが、野球、ゴルフ、テニスなど、左右の使用回数に大きな差があるスポーツ競技は注意が必要です。
トレーニングや競技練習での工夫で、対処が可能です。

 

■その5：怪我の既往歴
以前に怪我をした場所の再受傷、以前の怪我の影響による他の身体部位への負担が原因による怪我等、怪我の既往歴が大きく関わります。
競技練習もトレーニングも、怪我の既往歴に注意を払って実施していく必要があります。
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コラム3. 「トレーナー」の種類と職域

◆「トレーナー」（アスリートにトレーニングを提供する専門職）と一口に言っても、様々な職域、専門分野、得意分野があります。
日本では、この様々なトレーナーがひとくくりにされてしまっています。
トレーニングを提供するトレーナー側も説明しない場合があり、選手が目的とする種類のトレーナーを選べていない場合が見受けられます。
怪我から見て、自身がどの段階なのか、何の目的でトレーニングをやりたいのかをきちんと整理し、トレーナーの言葉をうのみにせず、資格を確認し、対応する職域のトレーナーを選んでください。
職域は、怪我の治療→体力強化の流れで考えると分かり易いです。
当ジムのトレーナーは、「ストレングストレーナー」です。
通常のトレーニングは、ストレングストレーナーかアスレティックトレーナーの職域になることが多いと思います。
（法律外の職域は、考え方により異なりますので、あくまで参考にしてください。）

 

■医師（ドクター）
職域：怪我の治療

 

■理学療法士
職域：医師の監督下でのリハビリテーション（日常生活への復帰に向けて）

 

■アスレティックトレーナー
職域：理学療法士のリハビリテーション終了後の競技復帰に向けてのトレーニング、問題がない選手の怪我の防止のためのトレーニング、問題がない選手の体力強化トレーニング（ストレングストレーナーの方がより専門職）

 

■ストレングストレーナー
職域：問題が無い（競技復帰後の）選手の体力強化トレーニング、怪我の防止のためのトレーニング（アスレティックトレーナーの方がより専門職）
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コラム4. 「硬い筋肉」と「柔らかい筋肉」

※一般的に言われる
・体が柔らかい・硬い（関節の可動域が広い・狭い）
・動きが硬い柔らかい
のお話ではなく、筋肉自体の硬さのお話です。

 

※説明の簡略化のため、細かい個々のケースや、極端なケースの説明は割愛しております。

 

■筋肉にも硬さがあります。専門的には、スティフネス（外力が加わった際、どのくらい変形するか）という尺度です。
硬い筋肉は、力を加えた際も、あまり変形（伸び縮み）しません。「ばね」に例えると、硬いばねです。
柔らかい筋肉は、力を加えた際、容易に伸び縮みします。「ばね」に例えると、柔らかいばねです。

 

■瞬発力が重要なスポーツ競技にとっては、「硬い筋肉」と「柔らかい筋肉」のどちらがすぐれているでしょう。
答えは、「硬い筋肉」です。

 

■筋肉を縮められた「ばね」に例えて考えます。
硬いばねと、柔らかいばねでは、どちらが強い力を出せるでしょうか。
硬いばねは、戻りが速く、瞬時に大きな強い力（高い瞬発力）を出すことができます。
柔らかいばねは、戻りが遅く、弱い小さな力しか出せません。

 

■スポーツ競技で重要な瞬発力を高めるためには、適切なフィジカルトレーニングにより、瞬時に大きな力を発揮できる、「硬く強力な筋肉」を作る必要があります。
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コラム5. 気になるトレーニング用語

※一部の用語については諸説ございますので、あくまで参考としてください。

 

■レップ：挙上を繰り返す回数。

 

■セット： ひとまとまりのレップを実施する回数。

 

■最大挙上重量：１回のリフトで挙上できる、最大の重さ。

 

■RM：repetition maximumの略。繰り返し挙上できる重さ。「1RM」は、最大挙上重量と同義語。

 

■筋力：どのくらいの力を発揮できるか。何キロ持ち上げられるか。筋力の大きさは、神経的な適応と筋の横断面積で決まる。

 

■パワー：筋力とスピードの掛け算。筋力×スピード。

 

■RFD：ある時間にどのくらいの筋力を発揮できたか。詳細はこちら

 

■筋持久力：最大努力ではない軽い力を繰り返し発揮する能力。

 

■ウエイトリフティング(重量挙げ)：スナッチとクリーン&ジャークの2種目の合計の挙上重量を競うスポーツ競技。オリンピックの正式種目。ウエイトリフティング用のバーベルとバンパープレートを使用。トレーニング用語的にはパワーを競う競技。

 

■パワーリフティング：スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3種目の合計の挙上重量を競うスポーツ競技。オリンピック種目にはない。名前はパワーリフティングですが、トレーニング用語的にはパワーを競うのでなく、筋力を競う競技。

 

■オリンピックリフティング：ウエイトリフティングのクリーン、スナッチ、ジャークの動きを取り入れたトレーニング方法。詳細はこちら

 

■クイックリフト：オリンピックリフティングとほぼ同義語。（個人的には、クリーンとスナッチにおいて、高いキャッチの姿勢(クォータースクワット)を用いる、オリンピックリフティングのなかの一部のリフト方法を示すイメージがあります。）

 

■パワークリーン：高いキャッチの姿勢(クォータースクワット）を用いるクリーン。

 

■ハングクリーン：膝上からなど、床より高い場所からリフトするクリーン。

 

■SSC：ストレッチ・ショートニングサイクル、伸張短縮サイクル。筋を素早く伸張した後、素早く短縮する動き。これにより、短縮のみの場合に比べてより大きなパワーが発揮される。

 

■ストロングマンコンテスト：鉄球、巨大なタイヤからジャンボジェット機まで、いろいろな重いものを運んだり動かしたりして、屈強な大男達が力を競う競技。（私が学生のころは、世界最強の男という番組名で、NHKで放送してた記憶があります。）

 

■ストロングマントレーニング：上記のストロングマンコンテストの種目をトレーニングに取り入れたトレーニング方法。

 

■ファンクショナルトレーニング：ファンクショナル＝機能的なトレーニングのこと。「機能的」という広い意味では、オリンピックリフティングを含めて、役に立つトレーニングを幅広く含めますが、ある個人やグループが決めた狭い意味では、一部のトレーニング方法のみを指す場合もあります。

 

■ギア：ウエイトトレーニングの際に使用する補助用具。主にはウエイトベルトやストラップなど。

 

■ノーギア：ギアを一切使用しないでリフトすること。

 

■フリーウエイト：自身でバランスを取りながら行うウエイトトレーニング。バーベルやダンベルでのトレーニングが代表例。

 

■マシントレーニング：マシンを使用した、自分でバランス取る必要のないトレーニング。

 

■ウエイトスタック式：ピンの抜き差しにより重さの調整を行うマシン。

 

■プレートローディング式：プレートの付け外しにより重さの調整を行うマシン。

 

■スーパーセット：「押す」と「引く」など、相対する動作のトレーニングをセット間の休憩を挟まず実施するトレーニング方法。

 

■ディセンディングセット：挙上できなくなった後、すぐに重量を下げて、レップを重ねるトレーニング方法。

 

■フォーストレップ：挙上できなくなった後、補助者の助けを借りて、レップを重ねるトレーニング方法。

 

■コンセントリック：筋が収縮することによって力を発揮すること。例えばバーベルを持ち上げる時。

 

■エキセントリック：筋が伸長しながら力を発揮すること。例えばバーベルをゆっくり降ろす時。

 

■スティッキングポイント：身体のてこが不利で、一番重くきついポイント。

 

■バルサルバ法：スティッキングポイントを息を止めて挙上する、高重量を扱うための、体幹を固めて強固にする呼吸方法。上級者限定。

 

■単関節運動： 一つの関節のみを使うトレーニング。レッグエクステンションなど。

 

■多関節運動：二つ以上の関節を使うトレーニング。スクワットなど。

 

■クローズトキネティックチェーン：体の末端が固定されたトレーニング。

 

■オープンキネティックチェーン：身体の末端が動くトレーニング。ベンチプレスなど。

 

■超回復：トレーニングによって、機械的負荷を受けた筋が、より強くなって回復すること。

 

■メカノトランスダクション：機械的な刺激により促される、細胞の生理学的な変化。

 

■ピリオダイゼーション：オーバートレーニングを起こさず、パフォーマンスの最適化を図る目的で、トレーニングの強度と量を変化、調節していく方法。

 

■バックスクワット：バーベルを背中に担いで行うスクワット。

 

■ハイバースクワット：僧帽筋上部に乗せて行うバックスクワット。

 

■ローバースクワット：僧帽筋中部に乗せて行うバックスクワット。

 

■フロントスクワット：バーベルを肩の前部に乗せて行うスクワット。クリーンで使用。

 

■テクニック：一連の運動を適切な身体の使用方法により行うことが出来る能力。

 

■スキル：状況に応じて、適切なテクニックを選択し、使用できる能力。テクニックは、スキルの前提条件となる。

 

■パワーラック：四角い箱のようなラック。主にバックススクワットに使用。

 

■ハーフラック：パワーラックが半分になったようなラック。個人的にはパワーラックより使い勝手がよい。

 

■スミスマシン：ハーフラックに軌道が固定されたバーがついているマシン。フリーウエイトではありません。

 

■可変式ダンベル：簡単に重さを変えられる便利なダンベル。ブロックタイプとダンベルタイプがある。コピー商品が多いので、本物にこだわる人は購入時に注意が必要。

 

■パンプアップ： トレーニングにより、筋へ血流が増加し、一時的に筋肉が膨張すること。パンプといえば、元カリフォルニア州知事のアーノルド氏の映画「パンピング・アイアン」が有名。まだ観ていない方はお早めに。

 

■アーノルドプレス：元カリフォルニア州知事のアーノルド氏が考案した、変型のダンベルショルダープレス。

 

■オールアウト：疲労困憊になるまでトレーニングすること。

 

■ベンチ：ベンチプレスの略。公園にある腰掛けではありません。「ベンチのマックスいくつ？」と聞かれた際は、「ノーギアで○○�sです。」と答えましょう。

 

■最大酸素摂取量：激しい運動中に使用される酸素量の最大値。

 

■ランニングエコノミー：あるランニングスピードに必要な酸素の使用量。
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